A dieta mediterrânea tradicional reduz o risco de depressão e a probabilidade de desenvolver a doença de Alzheimer, mas não é tão benéfica para o coração e os vasos sanguíneos como muitas pessoas pensam. Vamos entender os meandros.
Qual é a essência da dieta mediterrânea?
Não se trata propriamente de uma dieta alimentar, mas sim de um sistema alimentar que se desenvolveu na região próxima do Mar Mediterrâneo, de uma cultura alimentar, de hábitos alimentares característicos de gregos, italianos, espanhóis e marroquinos. As pessoas começaram a falar sobre os benefícios da dieta mediterrânica na década de 1960, quando surgiram dados de que a mortalidade por doenças cardiovasculares na Grécia, França e Itália era visivelmente mais baixa do que nos Estados Unidos e no Norte da Europa. Muitos especialistas acreditavam que se tratava de diferenças nos hábitos alimentares.
Apenas alguns sistemas alimentares mundiais são cientificamente reconhecidos como património mundial:
- Dieta mediterrânea,
- comida na ilha de Okinawa,
- Modo escandinavo.
Todas essas abordagens estão unidas pela ausência de restrições estritas, tabelas e regras rígidas e pela atenção à cultura alimentar e aos produtos locais. Vamos descobrir como se constrói a dieta perto do Mar Mediterrâneo e se é possível repetir o efeito da dieta no nosso país.
Alimentos para incluir na sua dieta
Alimentos dietéticos típicos:
- azeite;
- azeitonas;
- Húmus;
- vegetais frescos, frutas vermelhas e frutas;
- iogurte natural e queijo;
- alho, cebola;
- Peixe e frutos do mar;
- verduras - tomilho, alecrim, orégano, manjericão;
- pão branco, macarrão;
- vinho tinto.
Alimentos a evitar
Ovos e carne são severamente limitados nesta dieta. Doces, pães e massas são feitos idealmente com grãos integrais. A melhor sobremesa são frutas, mel, nozes, e não doces comprados em lojas com gorduras trans. Evite tudo o que foi transportado do outro lado do mundo há muito tempo e guardado no freezer. Não há necessidade de consumir menos manteiga, laticínios gordurosos e queijos. Mais saladas de vegetais frescos com adição de proteínas.
A cultura alimentar mediterrânica baseia-se em certos hábitos associados ao estilo de vida dos residentes locais. Esses hábitos também afetam a saúde, inclusive mental e emocional:
- passar muito tempo com a família,
- visite os pais com frequência,
- desistir de dietas pouco saudáveis e complexas,
- respeitar as tradições culinárias,
- cozinhar e comer juntos, muitas vezes ao ar livre,
- use produtos frescos locais do mercado,
- Leve um estilo de vida ativo, caminhe muito e faça trabalho físico.
No geral, a dieta mediterrânica é considerada uma das mais saudáveis e equilibradas do mundo, e os povos mediterrânicos são conhecidos pela sua saúde e vidas longas e activas.
É possível perder peso com esta dieta?
Os moradores da região do Mediterrâneo nem sempre mantêm um corpo esguio, mas muitos ainda acreditam que só a alimentação garante a perda de peso. Isto não é verdade: perder peso requer atividade física. Quem quiser perder quilos extras terá que reduzir a quantidade de gordura. Ao mesmo tempo, uma dieta baseada em alimentos preparados em casa com ingredientes frescos ajuda a controlar e manter o peso. Separadamente, os cientistas observaram os benefícios de tal dieta em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura: no grupo de estudos de controle, aqueles que adicionaram azeite à dieta perderam mais peso.
Para resultados visíveis, levará pelo menos 5 a 6 meses. Mas a perda de peso acontecerá de maneira confortável e imperceptível, sem sofrimento, fome, aumentos repentinos de peso e contratempos, e os quilos perdidos não retornarão.
Mitos sobre a dieta mediterrânea
Mito 1: Bom para o coração
Uma revisão recente dos resultados de 30 estudos sobre o efeito da dieta mediterrânica nos riscos de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral não mostrou resultados notáveis. É impossível dizer algo definitivo sobre o efeito da nutrição no sistema cardiovascular: em alguns casos, reduz a pressão arterial, mas não evita um acidente vascular cerebral, em outros, reduz o teor de colesterol "ruim" no sangue, mas apenas em 10%, o que é insignificante em comparação com o efeito das drogas.
Mito 2: Você deve beber vinho todos os dias
O consumo regular de vinho, especialmente tinto, é uma parte importante da cultura mediterrânica. Mas os médicos acreditam que apenas o uso moderado pode ser benéfico. "Moderado" é cerca de meio copo por dia e, em alguns estudos, ainda menos, até 15 gramas. E isso só se aplica a pessoas completamente saudáveis, sem doenças crônicas. Em qualquer caso, o culto ao vinho é um dos aspectos mais controversos da dieta popular, e a crença nos seus poderes milagrosos pode potencialmente fazer mais mal do que bem.
Os nutricionistas também aconselham não esquecer os benefícios das refeições divididas 5 a 6 vezes ao dia: a região mediterrânica é mais caracterizada por um ritmo diferente com um pequeno-almoço tardio e escasso, uma pausa para a sesta à tarde e um farto jantar tardio.
Mito 3: É preciso consumir produtos regionais
Os grandes benefícios da dieta mediterrânea provêm de alimentos de uma região específica:
- azeite e frutos do mar são ricos em gorduras saudáveis,
- evitar açúcar e grande quantidade de fibras em vegetais e frutas são bons para o trato gastrointestinal,
- Os grãos integrais têm efeito antiinflamatório e mantêm os níveis de energia elevados durante todo o dia.
Infelizmente, moramos longe e recebemos todos os mesmos produtos em uma forma diferente da original, danificados durante o transporte, processados e assim por diante. Embora as nossas condições climáticas sejam diferentes, alguns dos produtos mediterrânicos podem, na verdade, ser substituídos por outros mais familiares e acessíveis, bastando ajustar a dieta à nossa região: bacalhau, cavala ou arenque, trigo sarraceno, cevadinha, aveia em grãos integrais, kefir e iogurte em vez de iogurte. O repolho branco substituirá o brócolis, e o óleo de girassol não refinado contém mais ômega-6, fitoesterol e vitamina E do que o azeite. E não se esqueça de comer mais frutas, vegetais e frutas da estação.
O programa de nutrição balanceada segue os mesmos princípios que tornaram a dieta mediterrânea famosa em todo o mundo: produtos locais frescos, equilíbrio de nutrientes, gorduras saudáveis e grãos integrais.
Uma alimentação saudável e equilibrada ajuda a manter a magreza, o tônus, o bom humor e a boa saúde, aumenta o desempenho e eleva o ânimo. Você pode escolher o conteúdo calórico desejado ou solicitar uma opção sem glúten e sem lactose.
Benefícios da dieta mediterrânea
O segredo para uma alimentação saudável não é apenas o equilíbrio dos nutrientes. Existem várias áreas da saúde onde o potencial da dieta mediterrânica é verdadeiramente impressionante:
- saúde mental,
- saúde mental dos idosos,
- prevenção de problemas de câncer.
A dieta mediterrânea tradicional reduz o risco de depressão, especialmente se comparada a uma dieta rica em gorduras e carboidratos. O risco é 33% menor do que para quem prefere alimentos gordurosos, doces e fast food. De acordo com uma versão, isso se deve à forma como a microflora em nossos intestinos afeta o corpo como um todo e especialmente o cérebro.
Açúcares livres e gorduras saturadas podem causar inflamação no trato gastrointestinal, o que pode afetar os neurotransmissores responsáveis pela regulação do humor. Por outro lado, os próprios estudos podem simplesmente confundir causa e efeito: as pessoas com mau humor são de facto mais propensas a comer mal e a comer mais doces; talvez a depressão seja a principal causa, e não a nutrição.
Outros benefícios: A dieta mediterrânea tem mostrado bons resultados para a saúde mental em idosos. Gerontologistas americanos e britânicos descobriram que os amantes desse tipo de dieta têm 15% a 35% menos probabilidade de sofrer de demência senil e têm menor risco de desenvolver a doença de Alzheimer.
Finalmente, limitar os açúcares e a carne vermelha na dieta reduz o risco de câncer. Uma revisão das pesquisas dos últimos 10 anos constatou que os alimentos da região são ricos em substâncias benéficas com efeitos antiinflamatórios e antioxidantes que retardam o desenvolvimento das células cancerígenas.
Desvantagens e malefícios da dieta mediterrânea
Os princípios da dieta mediterrânica são consistentes com as recomendações da OMS. Ao abandonar a junk food, a pessoa geralmente perde peso, mas de maneira suave e lenta, sem efeitos colaterais prejudiciais ou perigosos.
Talvez a única desvantagem da dieta seja o alto custo dos produtos de qualidade. Além disso, no inverno, nas nossas latitudes, é difícil comer frutas e vegetais frescos todos os dias, ou encontrar peixe fresco todos os dias.
E os malefícios, como em qualquer outra dieta, estão associados à falta de moderação e equilíbrio: beber uma garrafa de vinho todos os dias enquanto come pizza não faz bem a ninguém, mesmo que os produtos sejam utilizados os mais frescos.
Caso contrário, não há contra-indicações para a dieta mediterrânea, exceto intolerância a alimentos específicos. Deve ser experimentado com cautela apenas por quem tem doenças hepáticas ou gastrointestinais. É necessário consultar previamente o seu médico e nutricionista.
Dicas para criar uma dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea é um dos sistemas alimentares mais saudáveis do mundo. Mas não se esqueça que um dos seus segredos são os produtos locais saudáveis. Pode ser difícil encontrar substitutos nas regiões do norte.
A dieta inclui três refeições principais - café da manhã, almoço e jantar. Você pode petiscar algo inofensivo: frutas, vegetais, nozes, sementes, frutas vermelhas ou iogurte sem aditivos doces.
Uma parte importante da cultura alimentar mediterrânica são os hábitos saudáveis que têm um efeito positivo não só na saúde física, mas também na emocional. Por exemplo, o amor por reuniões familiares e culinária. Tente
- cozinhar com amigos e parentes,
- participar de master classes e cursos de culinária,
- organizar jantares e festas temáticas.
Dessa forma, emoções agradáveis serão agregadas aos alimentos saudáveis da dieta. Outro componente essencial do estilo de vida mediterrâneo é a atividade física. Você precisa se movimentar pelo menos 30 minutos por dia: caminhar, dançar, subir escadas, fazer tarefas domésticas. Os fins de semana são melhor passados ao ar livre e em boa companhia.
O consumo diário de vinho durante uma dieta só pode beneficiar pessoas completamente saudáveis e em quantidades muito moderadas. Via de regra, não mais que 150 ml de vinho por dia são seguros para mulheres e não mais que 200 ml para homens. Se houver riscos mínimos, os danos à saúde podem ser mais perceptíveis do que os benefícios. Se houver a menor dúvida, é melhor evitar totalmente o álcool.
Lembre-se de que mesmo a dieta mediterrânea não é uma panacéia. Não garante a prevenção de ataques cardíacos e derrames, mas reduz o risco de depressão, ajuda a controlar o peso, reduz a probabilidade de desenvolver demência e é útil na prevenção do câncer.
Exemplo de menu mediterrâneo para a semana
Segunda-feira
- Café da manhã: aveia com frutas vermelhas, muffin integral com café.
- Almoço: caldo de peixe e sanduíche de abacate integral.
- Jantar: salada de lula, fruta fresca.
Terça-feira
- Café da manhã: iogurte sem açúcar com frutas frescas.
- Almoço: curry de legumes com grão de bico e salada de frutos do mar frescos.
- Jantar: Caçarola de brócolis, ovo cozido.
Quarta-feira
- Café da manhã: omelete com tomate e azeitonas.
- Almoço: peixe assado e quinoa, compota de fruta da época.
- Jantar: caçarola de requeijão desnatado com frutas vermelhas.
Quinta-feira
- Café da manhã: iogurte natural com nozes.
- Almoço: sopa minestrone e sanduíche de salmão integral.
- Jantar: Caçarola de batata sous vide com peito de frango.
Sexta-feira
- Café da manhã: aveia com frutas e mel.
- Almoço: arroz integral com especiarias aromáticas, ovo e lula.
- Jantar: macarrão com frutos do mar e uma taça de vinho tinto.
Sábado
- Café da manhã: omelete com peixe vermelho e travessa de abacate.
- Almoço: espaguete de trigo duro com peru assado.
- Jantar: lasanha de legumes e uma taça de vinho. .
Domingo
- Café da manhã: cheesecakes no vapor com pistache e maçã.
- Almoço: sopa de peixe e salada com abacate, uva, rúcula, nozes e queijo de cabra
- Jantar: pizza de trigo integral.