O problema do excesso de peso é uma questão premente para muitos, mas só pode ser resolvido combinando o exercício físico com a alimentação dietética. Se você decidir seriamente cuidar do seu corpo, perder peso e também criar uma bela definição muscular, você precisa tentar uma dieta protéica. É um dos mais eficazes e você não precisa passar fome. Muito pelo contrário! A comida será bastante satisfatória.
Lembremos que as proteínas são o principal elemento de construção do nosso corpo. Além disso, realizam muitas outras tarefas de suporte à vida, por isso sua presença na alimentação diária de uma pessoa é obrigatória. As proteínas consistem em aminoácidos e são de origem vegetal e animal. As proteínas animais são consideradas as mais valiosas, contendo todos os aminoácidos necessários ao ser humano. Os polipeptídeos vegetais não são tão ricos em aminoácidos, por isso seu valor nutricional é menor. Com a deficiência de proteínas, a massa muscular começa a diminuir, sendo gradativamente substituída por gordura, a imunidade e a resistência ao estresse diminuem, o cansaço se instala mais rapidamente e o estado da pele, cabelos e unhas piora sensivelmente. Normalmente, uma pessoa precisa de 1 g de proteína pura por dia para cada quilograma de peso.
A essência de uma dieta protéica
A dieta protéica é baseada nos seguintes postulados:
- carboidratos simples são completamente excluídos;
- as proteínas constituem 60% da dieta diária;
- as gorduras (exclusivamente vegetais) estão presentes em quantidades mínimas;
- Alimentos protéicos para melhor digestão são complementados com uma pequena quantidade de vegetais e frutas.
Sabe-se que os carboidratos são as principais fontes de energia. Quando eles são completamente removidos da dieta, ocorre um déficit de energia e então o corpo começa a queimar glicogênio e depois gorduras.
- Os alimentos com uma dieta proteica devem ser ingeridos em pequenas porções a cada 2,5–3 horas, 5-6 vezes ao dia, enquanto se pratica exercícios físicos diariamente.
- Deve ser dada especial atenção à qualidade dos produtos. Enchidos, carnes defumadas e produtos semiacabados do supermercado devem ser definitivamente excluídos, pois nem sempre são utilizadas carnes e gorduras de primeira linha no seu preparo. Além disso, inclui todos os tipos de aditivos fitoterápicos e químicos - conservantes, corantes, sabores, etc.
- Deve-se dar preferência às variedades magras de carnes, aves e peixes, pois a abundância de lipídios interfere na absorção total das proteínas. Nesse sentido, é melhor evitar comer salmão, bagre, ganso e pato, fígado de bacalhau, peito de porco e de boi.
Contra-indicações e desvantagens de uma dieta protéica
Uma dieta protéica dá excelentes resultados em um curto espaço de tempo, mas não pode ser recomendada para todos porque não é balanceada. Devido ao baixo teor de vegetais e frutas, o corpo não recebe vitaminas, microelementos e outras substâncias benéficas suficientes para uma pessoa. Além disso, grandes quantidades de proteína na dieta podem levar à acidificação do sangue, como evidenciado por uma leitura de pH que cai abaixo de 7,35–7,45. Nesse caso, o corpo necessita de mais cálcio, que começa a ser retirado dos ossos. Isso ameaça o desenvolvimento da osteoporose. Portanto, uma dieta protéica pode ser usada por no máximo uma semana e depois fazer uma longa pausa. A maioria dos nutricionistas afirma que essa dieta só pode ser aplicada uma vez a cada seis meses, e alguns especialistas aderem a uma abordagem mais rigorosa: não mais do que uma vez por ano, porque cria uma grande carga nos órgãos do sistema digestivo.
Os seguintes efeitos colaterais podem ocorrer com uma dieta protéica:
- As proteínas animais demoram muito para serem digeridas e, quando há escassez de carboidratos e fibras, esse processo se torna ainda mais demorado. Com isso, os alimentos permanecem mais tempo no intestino, os processos de apodrecimento e fermentação tornam-se mais intensos, o que leva à flatulência e ao mau hálito.
- A carga sobre os rins aumenta, o que pode causar inchaço nas pernas e bolsas sob os olhos, bem como no fígado.
- Devido à digestão lenta dos alimentos, é possível constipação e exacerbação de gastrite e enterocolite.
- Pode haver picos de pressão arterial, é possível um aumento nos níveis de colesterol e o risco de trombose aumenta.
- Sentir-se cansado mais rapidamente e as pessoas ficam irritadas com mais facilidade.
- Nas mulheres, são possíveis desequilíbrios hormonais e disfunções ovarianas.
Do exposto, conclui-se que uma dieta protéica é contra-indicada nas seguintes condições:
- doenças renais e hepáticas;
- gota, diabetes, má coagulação do sangue;
- doenças crônicas do trato gastrointestinal;
- gravidez e lactação.
Também não é adequado para idosos, pessoas com doenças cardiovasculares e adolescentes.
Os amantes de doces provavelmente acharão esta dieta difícil de tolerar. Eles podem sentir aumento da fadiga e do nervosismo devido à deficiência de carboidratos. Muitas vezes, após a conclusão do curso, eles voltam a consumir doces com alto teor calórico, recuperando rapidamente os quilos perdidos. Mas para os carnívoros não será um fardo.
A principal vantagem da dieta alimentar é a sensação constante de saciedade, pois os alimentos protéicos demoram mais para serem processados. Além disso, os alimentos proteicos ajudam a construir massa muscular, por isso este tipo de nutrição é muito indicado para fisiculturistas secarem o corpo.
Alimentos proibidos e permitidos em uma dieta protéica
Uma dieta protéica exclui completamente os seguintes alimentos:
- doces (bolos, pastéis, balas e outras sobremesas, inclusive mel natural);
- frutas doces (banana, caqui, tâmaras, figos, damascos, uvas, melancias);
- pratos de farinha, massas e produtos de panificação;
- alimentos fritos e condimentados, molhos, enchidos, carnes fumadas, marinadas;
- batatas, legumes, cereais;
- gorduras animais;
- bebidas doces, refrigerantes, álcool, sucos comprados em lojas.
Em vez deles, o seguinte deve aparecer na sua mesa:
- carnes magras e aves (vitela, vaca, coelho, frango sem pele, filé de peru);
- peixes magros, frutos do mar, conservas de peixe em óleo;
- pratos de miudezas (fígado, língua, pulmões, rins)
- ovos crus cozidos, omeletes;
- leite desnatado e produtos lácteos fermentados;
- cogumelos;
- queijo com baixo teor de gordura;
- peras sem açúcar, maçãs secas e frescas (de preferência verdes), kiwi, frutas cítricas, frutas vermelhas;
- tomate, repolho, pepino, abobrinha, verduras;
- substitutos do açúcar;
- aveia, arroz integral, trigo sarraceno, farelo;
- óleo vegetal (linhaça, azeitona);
- água – 1,5 litros por dia, chá, café sem açúcar, sucos naturais.
O peso de uma porção consumida de cada vez não deve ultrapassar 250 gramas, e o valor energético dos alimentos por dia deve ser de 1.200 kcal. A ênfase principal está na carne, e frutas, vegetais e farelos são produtos auxiliares. Eles contêm fibras necessárias para a digestão normal, pois os alimentos proteicos causam prisão de ventre. Normalmente, uma pessoa também precisa de carboidratos; com uma dieta protéica, são substituídos por aveia ou arroz integral. A proporção desses produtos pode ser aumentada se a fadiga aumentar visivelmente ou se surgirem tonturas. Você também pode tomar multivitaminas adicionais devido à falta delas em sua dieta diária.
Proteína nos alimentos
- Quando se segue uma dieta protéica, recomenda-se preparar os pratos mais simples possíveis.
- Carnes, peixes e aves podem ser fervidos, estufados, assados na grelha ou no forno com uma quantidade mínima de óleo vegetal e também cozidos no vapor.
- Você não deve se deixar levar por temperos e aditivos picantes, nem adicionar muito sal ou pimenta aos pratos. Para picante, você pode adicionar apenas um pouco de mostarda.
- Salsichas compradas em lojas não são adequadas para uma dieta protéica.
- Produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura - queijo cottage, queijos duros - se encaixam perfeitamente em uma dieta protéica.
- No jantar, você pode beber shakes de proteína, que são vendidos em lojas de esportes como nutrição esportiva, principalmente durante atividades físicas intensas.
Exemplo de menu de dieta protéica para o dia
A dieta protéica pode ser de curto prazo (3-7 dias) com três refeições ao dia e de longo prazo (geralmente 2 semanas) com refeições fracionadas. Quanto mais tempo você seguir a dieta, mais vitaminas e microelementos ela deverá conter.
Um diagrama aproximado da fonte de alimentação poderia ser assim:
- 1º café da manhã: iogurte sem recheio (opções: kefir desnatado, requeijão, dois ovos), chá ou café;
- 2º café da manhã: maçã verde (laranja, toranja, kiwi);
- almoço: frango (peixe, vitela) com legumes, arroz integral, trigo sarraceno, aveia (cerca de cinco colheres);
- lanche da tarde: iogurte natural (requeijão desnatado, kefir, leite fermentado cozido, queijo desnatado);
- jantar: peixe (vitela, marisco, frango) com salada de legumes, chá, sumo fresco diluído em água.
Na maioria das vezes, uma dieta protéica é mantida por 5 a 7 dias, com menos frequência – 14 dias. É extremamente raro que, se o corpo tolerar facilmente tal nutrição, ela seja seguida por um mês, mas os médicos recomendam fortemente não experimentar. Um cardápio de dieta protéica para uma semana geralmente contém uma pequena quantidade de vegetais e frutas, mas à medida que sua duração aumenta, sua quantidade deve aumentar. E se você se sentir muito cansado e sonolento, é melhor aumentar a quantidade de carboidratos. Portanto, o cardápio da dieta protéica de 14 dias costuma conter mais aveia, arroz integral, trigo sarraceno e vegetais.
Tipos de dietas protéicas
Existem muitas opções de dietas protéicas. Todos eles pertencem ao grupo de baixo teor de carboidratos e baseiam-se no mesmo princípio - mais proteínas, menos carboidratos.
- Uma das opções mais populares é a dieta do ovo. É relativamente fácil de tolerar porque a dieta diária é bastante equilibrada. Espera-se também evitar gorduras e limitar os carboidratos, mas frutas e vegetais são permitidos em quantidades bastante grandes. Ovos, de frango ou de codorna, são consumidos cozidos ou assados no forno como omelete.
- A base da dieta japonesa são frutos do mar, peixes, arroz e soja. Carboidratos e gorduras estão presentes, mas em quantidades limitadas. Sal, açúcar e produtos de panificação feitos com farinha de trigo branca estão completamente excluídos. Você também pode comer repolho, berinjela, abobrinha, cenoura, tomate, carne magra, frango, ovos, frutas sem açúcar, laticínios com baixo teor de gordura e pão integral.
- Outro tipo de dieta protéica é o queijo cottage. Nesse caso, a ênfase está nos laticínios fermentados e nas verduras.
- A dieta Dukan inicialmente permite frango sem pele, peru, peixe, laticínios com baixo teor de gordura, uma colher de farelo de aveia por dia e, após alguns dias, são introduzidos vegetais.
Dieta protéica durante a gravidez e lactação
As proteínas são especialmente necessárias durante a gravidez e a lactação, mas a dieta de uma mulher que está grávida ou amamentando deve ser equilibrada em todos os aspectos. Durante este período, a mulher realmente precisa de gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais, oligoelementos e outras substâncias valiosas, e uma dieta protéica em sua forma pura não pode fornecer tudo isso. Portanto, não é recomendado a adesão de gestantes e lactantes.
O que prestar atenção
Nutricionistas e médicos desaconselham categoricamente a mudança para uma dieta protéica sem consulta prévia com especialistas, pois pode agravar doenças crônicas. Com um curso de duas semanas, você também deve tomar multivitaminas e, em caso de aumento do cansaço e irritabilidade, o cardápio deve ser enriquecido com carboidratos. É estritamente proibido combinar essa nutrição com medicamentos e álcool.
Como sair de uma dieta
É preciso sair de qualquer dieta gradativamente para que os quilos perdidos não voltem em pouco tempo. Em primeiro lugar, você não deve aumentar drasticamente o tamanho das porções. Alimentos antes excluídos podem ser acrescentados aos poucos, mas farinhas e doces devem ser os últimos na alimentação diária. É melhor aumentar a quantidade de frutas e vegetais, assim como de cereais. Você precisa continuar a comer carne magra, peixe e laticínios. O álcool não é permitido antes de 5 dias após a mudança para uma dieta regular.
A principal vantagem da dieta protéica é que ela permite perder de 3 a 5 quilos em questão de dias sem jejum, mas deve ser usada com muito cuidado e não por muito tempo.