Lados cobertos de gordura. Uma barriga que sugere (embora sem fundamento) uma paixão irreprimível pela cerveja. Escama a seta causando tremores nervosos. Esqueci a palavra "cintura", sem falar no abdômen. Sua Majestade O excesso de peso não tem sentido e é impiedoso. O pior inimigo da saúde, mas também traz muita dor de um plano puramente estético. E assim o dia começa com a pesagem, continua contando calorias e termina com uma vaga esperança de remover pelo menos meio centímetro da cintura . . .
O principal aliado nesta difícil batalha é a nutrição adequada, que tem muito pouco a ver com dietas para quem passa fome chegando ao ponto do absurdo. Uma dieta bem elaborada e uma dieta correta são muito mais eficazes do que contar calorias impensadamente. Isso se aplica tanto a homens obviamente gordos quanto àqueles que desejam "secar" um pouco o corpo e obter formas bonitas. Como comer direito para perder peso? Falaremos sobre isso neste artigo.
Nutrição fracionada: acelerando o metabolismo
Um padrão óbvio: quanto mais rápido o metabolismo, mais cedo os quilos extras deixarão seus "lugares familiares". A taxa metabólica é muito individual. Alguns podem comer sem pensar em calorias e não engordar. Para aqueles cujo metabolismo está lento, é muito mais difícil se livrar do acúmulo de gordura. As dietas não são muito eficazes para eles. Mas um regime devidamente selecionado pode acelerar o metabolismo. Isso vai ajudar:
- refeições frequentes em pequenas porções;
- uma quantidade suficiente de líquido;
- sono completo de duração normal;
- atividade física ativa e treinamento.
O foco deve ser a nutrição fracionada. Com refeições frequentes, o metabolismo é visivelmente acelerado. Se as porções forem pequenas, o efeito será aprimorado. E vice-versa: refeições raras, mas abundantes, desaceleram o metabolismo (e a consequência inevitável é que as calorias não utilizadas se transformam em dobras de gordura pouco atraentes).
Alguns nutricionistas acreditam que apenas seguindo este regime, você pode perder peso em quase dezenas de quilos (claro, se esses quilos fossem a mais). Talvez esses números sejam um pouco exagerados. Mas os benefícios da nutrição fracionada são inegáveis. Existem alguns, mas muitas vezes - uma maneira muito mais eficaz de perder quilos desnecessários do que uma dieta pela metade. E muito mais saudável para a saúde. Afinal, qualquer mudança na dieta habitual, que é inevitável ao mudar para uma dieta específica, é estresse para o corpo, mesmo que a dieta em si seja completa. Além da fome, além da falta de nutrientes. E a transição para a nutrição fracionada é percebida pelo corpo de forma bastante positiva.
Gaste mais do que coma
Qualquer pessoa que esteja lutando contra o excesso de peso provavelmente lhe contará sobre uma dúzia de dietas experimentadas. Japoneses e de Hollywood, trigo sarraceno e kefir, dietas de tipo sanguíneo são apenas algumas das mais famosas. Eles são semelhantes em uma coisa: uma redução significativa nas calorias.
Em geral, isso é correto: as calorias não devem vir mais do que a energia é gasta. Tudo o que não se esgota é o próprio acúmulo de gordura que está sendo combatido. O corpo pode ser feito para gastar mais energia? Você pode e deve! Em primeiro lugar, aumente a atividade física: consomem muitas calorias. Os exercícios que são longos o suficiente e não muito intensos são adequados, como caminhar em um ritmo rápido. A gordura é queimada especialmente rapidamente quando os estoques de glicogênio do corpo se esgotam: isso acontece após o treinamento de força. Esse fenômeno se observa com o estômago vazio, pela manhã (por isso não adianta negar o café da manhã).
Outro ponto importante é o horário das refeições. Um jantar com alto teor calórico servido à noite é um caminho direto para o excesso de peso: durante o sono, o metabolismo fica mais lento e as calorias que vêm com uma refeição saudável não se esgotam.
A contagem de calorias é uma paixão para muitos. No entanto, eles precisam ser contados corretamente, limitados - também com sabedoria. Calcule quanto você come por dia em seu modo "normal", sem nenhuma dieta. Essa contabilidade deve ser feita em até cinco dias, registrando a composição dos pratos, seu peso e calculando o conteúdo calórico dos comidos por meio de tabelas. Some o número de calorias de cada dia, divida por 5 (número de dias) - determine o conteúdo calórico médio de sua dieta. Este número terá de ser reduzido. É desejável determinar a composição do cardápio diário usual: a quantidade de gorduras, proteínas e carboidratos. Isso o ajudará a encontrar a melhor dieta para você.
Sobre os produtos "errados"
Os produtos são diferentes. Útil e, digamos, não muito bom. Aqueles que são "não muito" devem ser descartados idealmente. Na prática, convenhamos, muito poucas pessoas conseguem realizar uma boa ideia. Portanto, não daremos recomendações muito duras. Mas você ainda tem que limitar alguns produtos. Os benefícios deles são mínimos (se houver) e são prejudiciais ao sistema digestivo. Então, quais são esses produtos?
- Todos os tipos de salgadinhos (salgadinhos, bolachas salgadas e nozes, etc. ): contêm muito sal e sabores que não fazem bem à saúde nem à cintura. Batatas fritas.
- Produtos semiacabados, como bolinhos, pizza congelada.
- Maionese (se você não conseguir desistir de tudo, limite muito a quantidade e mude para variedades de baixas calorias).
- Limonada, Coca-Cola e outros refrigerantes doces.
- Bebidas alcoólicas (principalmente cerveja).
- Sorvete, especialmente sorvete (esta sobremesa é difícil de digerir e o teor de calorias está fora da escala).
- Produtos de padaria com fermento (pão branco, pãezinhos). Ao contrário da crença popular, não é a farinha, mas sim o fermento que leva ao aumento de peso. Em vez de pão, você pode mudar para lavash fino (é cozido sem fermento). Não é necessário excluir as massas - basta não lhes acrescentar molhos muito gordurosos.
- Chocolates e bolos. Isso, claro, é uma “bomba” em termos de conteúdo calórico. Mas o dano de um pedaço de bolo comido uma vez por mês é muito menor do que o estresse causado pela rejeição categórica de uma guloseima favorita. Portanto, não sejamos muito difíceis: aproveite a saúde, mas apenas ocasionalmente.
É importante lembrar que mesmo o produto mais útil pode não trazer os benefícios desejados se não for preparado corretamente. Seu cardápio de dieta deve ser fervido ou cozido no vapor. Sem crostas crocantes, a quantidade mínima de especiarias. Afinal, seu objetivo é acalmar o apetite, e todos os tipos de temperos têm a função oposta. Outra sutileza: coma bem, mas monotonamente: com um cardápio assim, você não comerá mais do que o seu corpo exige. O fanatismo, é claro, é impróprio (muitas dietas populares são culpadas disso). Mas, por exemplo, depois de comer peixe cozido com acompanhamento de arroz, você vai se encher rapidamente e se sentir cheio de força e vigor.
Fazendo um menu de amostra
Ao escolher sua dieta diária, certifique-se de levar em consideração as necessidades do seu corpo. Se você notar uma deterioração no bem-estar - uma sensação de fadiga, uma maior necessidade de dormir, você pode estar muito viciado em restringir carboidratos. Neste caso, o menu terá que ser ajustado.
Com a dieta certa para perder peso, você deve se sentir bem vigoroso e cheio de energia. Aqui está um exemplo de menu diário para dizer adeus ao excesso de peso.
Para homens
- arroz
- - 200 g (doravante, cereais secos, que serão fervidos em água);
- peito de frango cozido - 500 g; - queijo cottage - 200 g;
- leite - 1 l;
- vegetais - até 30% da quantidade total de alimentos.
- água - não limitada.
Para mulheres
- arroz
- - 150 g;
- peito de frango cozido - 500 g;
- queijo cottage - 200 g;
- leite - 1 l;
- vegetais - até 30% da quantidade total de alimentos;
- água - não limitada.
Esses alimentos contêm os nutrientes (nutrientes) de que você precisa. São proteínas, gorduras e carboidratos. A quantidade total de alimentos deve ser dividida em várias partes: é aconselhável comer a cada 3 horas, garantindo um fornecimento uniforme de nutrientes ao longo do dia. O corpo deve ser continuamente nutrido. Todas as refeições do dia são melhor preparadas de manhã.
Você precisa seguir esta dieta por uma semana e depois se pesar. Se não houver perda de peso, será necessário ajustar o conteúdo calórico. Isso deve ser feito em detrimento dos carboidratos (por exemplo, reduza a quantidade de cereais em 20-25%). Uma semana de "corte de rações" - e pese-se novamente. Um resultado excelente é considerado 0, 5-1 kg. Se sua figura for exatamente essa, então a dieta está funcionando, o processo de emagrecimento já começou.
Melhorando a eficácia da dieta
Finalmente, aqui estão algumas dicas para tornar sua dieta para queima de gordura ainda mais eficaz:
- Não exceda a quantidade de alimentos planejada para o dia.
- Faça refeições ricas em carboidratos quando eles forem melhor absorvidos. Existem dois momentos em que os carboidratos são especialmente necessários. A primeira é depois de acordar (para o café da manhã). O segundo - após o treinamento (a chamada "janela de proteína-carboidrato"). Após o esforço físico, é absolutamente impossível excluir carboidratos. Nesse momento, eles são muito bem absorvidos e não vão para a gordura, mas para os músculos.
- Tente aumentar a quantidade de água que você bebe. Você nunca deve sentir sede.
- A taxa ideal de perda de peso com essa dieta é de 0, 5-1 kg. Não tente acelerar o processo reduzindo ainda mais o conteúdo calórico de seu menu: o corpo pode "ativar" uma reação de defesa e responder diminuindo o metabolismo.
- Se, em vez da perda de peso desejada, você começar a ganhar peso, significa que você violou drasticamente sua dieta, dieta.