Como começar a perder peso? O tema do excesso de peso, dieta alimentar e exercícios está envolto em muitos rumores e mitos. Poucas coisas são tão polêmicas quanto como se livrar de volumes indesejados. Apesar da variedade de técnicas, existem regras básicas e universais que funcionam para absolutamente todos. Falaremos sobre eles neste artigo.
O meio ambiente e o estilo de vida mudaram drasticamente nas últimas décadas. Apareceu muito fast food, uma variedade de comida de rua, cafés e restaurantes, cada vez mais as pessoas começaram a comer fora e a usar os serviços de entrega, o tamanho das porções aumentou significativamente e, ao mesmo tempo, ficou mais difícil escolher alimentos saudáveis.
Além disso, o trabalho e o lazer tornaram-se sedentários. Apesar dos conhecidos benefícios da atividade física, há uma tendência de queda no mundo todo. De acordo com os últimos relatórios da União Europeia, 6 em cada 10 pessoas com mais de 15 anos não praticam desporto ou o praticam muito raramente. Ao mesmo tempo, uma parte significativa da população adulta da Europa passa mais de quatro horas por dia sentada, o que só pode afetar a saúde e a aparência.
Assim, muitos fatores influenciam o que comemos e o modo de vida que escolhemos, o que significa que é necessário fazer uma escolha consciente para iniciar as mudanças.
Decida sua motivação para perder peso
Muitas vezes, essa etapa não recebe a devida importância, pensando que o desejo de se encaixar em um vestido outrora favorito ou de tirar lindas fotos na praia é um objetivo efetivo. Mas o apelo estético é apenas um lado da moeda, no segundo estão coisas muito mais importantes e significativas: livrar-se dos complexos e da dúvida, o desejo de ter filhos saudáveis, a necessidade de se livrar da falta de ar, distúrbios hormonais e outros problemas relacionados.
É sempre difícil dar os primeiros passos, quer adiar para depois, fazer uma pausa ou abandonar por completo a ideia. Além disso, metas irrealistas para perda de peso são frequentemente definidas no início, o que leva a grandes expectativas, que mais tarde levam à frustração, estresse e falta de progresso. Não seja guiado pelo princípio do tudo ou nada. Defina a meta final desejada e muitas metas intermediárias (realistas! ). Imagine construir uma rota para um carro, o princípio é o mesmo.
Lembre-se de que a comida não deve ser uma recompensa do treino ou uma "folga" no chocolate que você ingere. A culpa é um assassino de motivação.
Ao mesmo tempo, analise por que você está acima do peso. Esta é uma mudança recente ou um quadro de longo prazo? Você começou a fazer as coisas de forma diferente - comendo mais fora de casa, reduzindo sua atividade física ou mudando sua dieta? Saber a causa raiz o ajudará a se mover mais rapidamente em direção ao seu objetivo.
Quanto mais silencioso você for, mais longe você chegará
A perda de peso é um processo sistemático e de longo prazo. Mesmo uma pequena perda de peso (5 a 10% do peso corporal total) pode fornecer benefícios à saúde, como melhorar a pressão arterial, o colesterol e os níveis de açúcar no sangue, e reduzir os fatores de risco para doenças crônicas associadas à obesidade.
Não recorra a dietas radicais e sistemas de jejum exaustivos. Eles levam à rápida perda de peso nas primeiras semanas, mas é improvável que funcionem a longo prazo porque essas mudanças no estilo de vida não podem ser sustentadas. Assim que você cancelar o regime, volte aos velhos hábitos e engorde.
Além disso, tenha em mente que as mulheres geralmente têm uma proporção maior de gordura / músculo do que os homens e uma taxa metabólica de repouso de 5 a 10% mais baixa. Por exemplo, um estudo de 8 semanas com mais de 2. 000 participantes em uma dieta de baixa caloria (800 kcal por dia) descobriu que os homens perderam 16% mais peso do que as mulheres nas mesmas condições.
Reveja a quantidade e qualidade dos alimentos consumidos
Muitas pessoas não têm ideia de quantas calorias comem. De acordo com um estudo publicado no New England Journal of Medicine, dois grupos de pessoas semelhantes em peso, altura, porcentagem de gordura corporal, nível de educação e mais foram solicitados a relatar quantas calorias achavam que consumiam por dia. Ambos os grupos subestimaram a quantidade real em uma média de 1000 calorias!
Determine sua ingestão diária de calorias
Determinar quantas calorias você deve consumir é meio caminho andado, também é importante considerar o valor nutricional dos alimentos. Por exemplo, 500 calorias em batatas fritas não é o mesmo que 500 calorias em vegetais crus.
Os nutricionistas insistem que é importante seguir a regra de perder peso - queimar mais calorias do que consome. O déficit diário deve ser em média 500 kcal. Nessa condição, você pode perder um quilo em duas semanas, sem nem mesmo recorrer à atividade física. Mas, a longo prazo, esse método não funcionará, com o tempo, o corpo vai acumulando uma sensação de estresse e ansiedade devido à constante falta de comida e em vez de perder peso, o corpo começa a acumular gordura em caso de uma situação crítica .
Reduza suas porções
É aqui que o tamanho é importante. O controle da parcela com o tempo vai crescer de um hábito saudável para um estilo de vida que elimina a alimentação constante. Uma maneira fácil de reduzir o tamanho da sua porção é usar um prato menor. Outra é comer mais devagar para que o cérebro tenha tempo de receber um sinal sobre a sensação de saciedade. Em média, isso leva cerca de 20 minutos.
Metade do prato deve ser composto por vegetais, um quarto deve ser composto por fontes de proteína com baixo teor de gordura (frango, peru, peixe, ovos) e o restante deve ser composto por cereais ou grãos inteiros.
Reduza a ingestão de carboidratos
Se você comer alimentos ricos em carboidratos simples (como bolos, refrigerantes, pão de farinha branca ou batatas fritas), seu corpo libera insulina para ajudar a controlar o fluxo de glicose na corrente sanguínea. A pesquisa mostra que um aumento nos níveis de açúcar no sangue depois de algumas horas faz você sentir fome, desejos por comida e, muitas vezes, leva a excessos. Os carboidratos rápidos e refinados reabastecem rapidamente o corpo com energia, mas quando consumidos em excesso, se transformam em reservas de gordura. Dê preferência aos carboidratos complexos e certifique-se de combiná-los com fibras naturais.
Coma mais alimentos integrais
Alimentos integrais são alimentos com um único ingrediente, ricos em vitaminas e micronutrientes, sem aditivos químicos ou processamento. Isso inclui frutas frescas, vegetais, carne, peixe, frutos do mar, legumes, ovos, nozes, etc. Eles ajudam a acelerar o metabolismo, regular o peso, reduzir a fome e afetar a produção de hormônios.
Um estudo envolveu 786 pessoas que foram divididas em dois grupos. Um deles estava em uma dieta de baixo teor de micronutrientes, o outro em uma dieta de alto teor de micronutrientes. Quase 80% dos participantes se sentiram satisfeitos depois de comer uma dieta rica em micronutrientes, embora tenham consumido menos calorias no geral.
Além disso, os alimentos integrais não contêm gorduras trans. Um estudo recente descobriu que macacos que comeram mais gorduras trans artificiais aumentaram seu peso em uma média de 7, 2% em comparação com macacos que comeram uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas.
Beba sua quantidade diária de água
A água potável pode acelerar seu metabolismo em 24-30%, ajudando a queimar mais calorias. Um dos estudos mostrou que o consumo é de 0, 5 litros. beber água meia hora antes das refeições ajudou quem faz dieta a consumir menos calorias e perder 44% a mais de peso em comparação com aqueles que não bebem água.
Evite sucos e bebidas açucaradas carbonatadas. De acordo com pesquisas, seu consumo diário está associado a um aumento de 60% no risco de obesidade em crianças.
Se você substituir o consumo diário de um copo de suco ou refrigerante por água, poderá reduzir a ingestão anual de calorias em uma média de 219. 000 kcal. Impressionante, certo?
Escolha exercícios eficazes para perder peso
O exercício regular é vital para a saúde física e mental. Um aumento disciplinado e direcionado na frequência de exercícios costuma ser crítico para uma perda de peso bem-sucedida.
A OMS recomenda que as pessoas entre 18 e 64 anos de idade façam exercício pelo menos 150 minutos por semana.
A maneira mais fácil e econômica de se exercitar é por meio de exercícios aeróbicos.
- Exemplos de atividade aeróbica de intensidade moderada são badminton, caminhada rápida, ciclismo, tênis.
- Exemplos de atividades aeróbicas de alta intensidade são corrida, natação, esportes coletivos (futebol, basquete), etc.
- Além disso, você pode introduzir regras úteis em sua rotina diária: pegue as escadas em vez do elevador ou escadas rolantes, vá uma parada até seu destino e caminhe, estacione o carro um pouco mais longe de sua casa ou escritório, etc.
Cardio para perda de peso é essencial se você treinar corretamente, focar na frequência cardíaca (frequência cardíaca), usar diferentes técnicas e intervalos.
Claro, é importante não apenas perder peso, mas também manter os músculos tonificados. O exercício de resistência é fundamental para a construção de um corpo tonificado. Pesquisas mostram que o treinamento de força ajuda a manter uma alta taxa metabólica e previne a perda de uma preciosa massa muscular.
Existem muitas rotinas de exercícios disponíveis tanto para casa quanto para a academia.
Dê preferência a cargas em todos os grupos musculares, ao invés dos locais. Você não vai perder peso na cintura e no abdômen por muito tempo, fazendo exercícios apenas no abdômen, isso é evidenciado pelos resultados de diversos estudos. O mesmo vale para perder peso nas pernas, quadris, braços e outras partes do corpo.
Segundo estudos, um dos obstáculos mais comuns para perder peso é a falta de tempo, mais de 73% das mulheres entrevistadas disseram não praticar esportes por esse motivo. Os treinos circulares, para queima de gordura e intervalados de alta intensidade vêm em socorro, que não levam mais de meia hora e são considerados um dos mais eficazes para a perda de peso.
Treino circularleva em média 30 minutos. Consiste no facto de alternar vários exercícios (normalmente de 5 a 10), dirigidos a diferentes grupos musculares, fazendo intervalos de descanso entre eles. Este método melhora sua aptidão aeróbica e queima calorias de forma eficiente.
Exercícios de queima de gordurasão semelhantes em princípio aos circulares, mas o complexo consiste em mais cargas de alta intensidade em diferentes grupos musculares, que são realizadas sem interrupção. O descanso só é permitido após a conclusão do bloco de exercícios.
Os últimos anos ganharam grande popularidadetreinos de alta intensidadeque levam de 5 a 30 minutos por dia. Eles alternam entre atividade máxima e descanso (um a dois). Por exemplo, você corre por 1 minuto o mais rápido possível, depois caminha lentamente ou descansa por 2 minutos e depois repete tudo de novo. Estudos demonstraram que este método de treinamento ajuda a queimar 25-30% mais calorias do que outros tipos de exercício.
Treinamento de circuito especial- Fitness de 30 minutos para mulheres, que consiste em aquecimento, cardio, treinamento de força, relaxamento e alongamento. Cada treino ocorre sob a supervisão de um treinador que monitora a técnica de execução dos exercícios, ensina e seleciona a versão ideal da carga. Os exercícios são realizados em simuladores, criados levando em consideração as características fisiológicas do corpo feminino. Eles são baseados na resistência hidráulica e são seguros para pessoas de todas as formas físicas.
Aprenda a gostar de exercitar-se e de fazer exercícios para perder peso. Pense em quanta energia, alegria e autossatisfação o treinamento proporciona a você.
Obtenha suporte
Perder peso não é fácil, e fazê-lo sozinho é ainda mais difícil. Se você está tentando perder os quilos extras e melhorar sua saúde geral, lembre-se de que você não precisa seguir esse caminho sozinho. Você pode encontrar pessoas com interesses semelhantes offline ou online e juntar-se a elas.
A pesquisa mostrou que o suporte, a competição saudável e a demonstração regular de resultados podem ajudar a manter um desempenho consistente nos exercícios e ser mais responsável no processo.
Acompanhe o seu progresso
O autocontrole é o fator mais importante para uma perda de peso bem-sucedida. Quando vemos um movimento real e tangível em direção aos nossos objetivos, tendemos a ficar mais motivados para continuar trabalhando. O mais importante é não se prender.
Não se concentre apenas no peso. Pesar-se diariamente pode causar ansiedade e ansiedade desnecessárias. Concentre-se nos indicadores da circunferência da cintura, quadris, tórax, pernas e braços. Meça-os no mesmo intervalo de tempo, por exemplo, a cada 2 semanas ou uma vez por mês. Capture números em um notebook, aplicativo ou portais da web especializados. Isso o ajudará a rastrear o resultado e analisar quais ações trazem mais resultados.
Lembre-se de que a perda de peso é um processo gradual, não desanime se os quilos extras não forem embora na velocidade que você esperava. Sua tarefa é aprender a perder peso corretamente, e não em 3 dias.
Elimine o estresse e a falta de sono
Um sono saudável é tão importante quanto uma nutrição adequada e exercícios.
A pesquisa mostra que o sono irregular está associado a um aumento de 89% no risco de obesidade em crianças e 55% em adultos. Além disso, o sono insuficiente ou de baixa qualidade retarda a conversão de calorias em energia (metabolismo). Quando está com defeito, o corpo pode armazenar energia não utilizada na forma de gordura. Além disso, dormir pouco pode aumentar a produção de insulina e cortisol, bem como interferir na regulação dos hormônios leptina e grelina que controlam o apetite. É a leptina que envia sinais de saciedade ao cérebro.
Outro estudo descobriu que pessoas privadas de sono consomem 385 calorias a mais por dia do que aquelas que dormem regularmente e o suficiente. Assim, apenas por causa do ritmo do sono perturbado, você pode obter 7 quilos adicionais por ano.
Quando se trata de estresse, ele desencadeia a liberação dos hormônios adrenalina e cortisol. Se você sentir ansiedade o tempo todo, o cortisol fica preso na corrente sanguínea e sinaliza ao corpo para repor os estoques de nutrientes com carboidratos, o que geralmente leva à ingestão excessiva.
Os pesquisadores descobriram que o programa de gerenciamento de estresse de 8 semanas levou a diminuições significativas no IMC em crianças e adolescentes com sobrepeso e obesos.
Dê uma olhada em alguns dos métodos para lidar com o estresse:
- ioga
- meditação
- práticas de respiração
- passeios pela natureza, jardinagem, etc.
Não use pílulas dietéticas
A ideia de pílulas dietéticas mágicas para dissolver a gordura como um sonho é tentadora. Mas, infelizmente, isso é bom demais para ser verdade (se já não fosse óbvio).
Aqui estão alguns dos efeitos colaterais das pílulas dietéticas:
- Esgotamento do sistema nervoso
- Aumento da pressão arterial
- Aumento da frequência cardíaca
- Violação do trabalho dos órgãos internos
- Insônia
- Tontura
- Ansiedade
- Síndrome do intestino preguiçoso
As pílulas dietéticas muitas vezes prometem resultados imediatos, mas não interferem na dieta ou no estilo de vida que tornaram seu corpo "insalubre". Portanto, mesmo que você consiga superar os efeitos colaterais desagradáveis e obtenha resultados de curto prazo, você acabará voltando ao ponto de partida. Dedicamos um artigo separado aos queimadores de gordura, detalhando suas desvantagens, benefícios e possíveis riscos.
Lembre-se de que, para obter resultados duradouros, você precisa mudar fundamentalmente seus hábitos de condicionamento físico e nutrição.
Novos livros, artigos, programas de TV e vídeos sobre perda de peso são publicados todos os dias, mas não existe uma solução que sirva para todos para a perda de peso saudável e permanente. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para você, pois o corpo reage de maneira diferente a diferentes alimentos e cargas, dependendo da genética e de muitos outros fatores. Encontrar o método certo exigirá tempo e paciência, dedicação e regularidade.
Para perder peso sem sofrimento, faça mudanças realistas na dieta e na atividade física que farão parte do seu estilo de vida, caso contrário você retornará rapidamente aos velhos hábitos e ao peso original.