Muitas garotas dedicam horas ao treinamento na esperança de alcançar uma barriga lisa, mas apesar de todos os esforços, a situação muitas vezes permanece praticamente inalterada. Na maioria dos casos, isso se deve ao regime errado e à ênfase apenas nos exercícios. Como você sabe, a perda de peso raramente é localizada, portanto, medidas complexas são necessárias para um corpo esguio, que incluem uma alimentação balanceada, atividade física adequada e uma rotina diária correta.
Nutrição equilibrada para uma cintura fina
A eficácia do treinamento depende muito da nutrição: qualquer atividade física será ineficaz se o consumo de calorias exceder significativamente seu gasto. A beleza do corpo também depende da alimentação: uma alimentação inadequada provoca congestão do aparelho circulatório e da linfa, o que leva à formação de celulite e à aparência "solta" da pele.
Para reduzir a gordura da barriga, você precisará mudar sua dieta para excluir o seguinte:
- açúcar e alimentos que contenham açúcar;
- produtos de farinha de trigo;
- chocolate, exceto chocolate amargo, com teor de cacau acima de 70%;
- álcool;
- alimentos salgados e em conserva;
- alimentos gordurosos e fumados;
- comida rápida;
- produtos instantâneos;
- bebidas carbonatadas, sucos embalados;
- salsichas e produtos à base de carne fumada;
- maionese.
Ao perder peso, é importante manter o equilíbrio hídrico: o corpo deve receber uma quantidade suficiente de água para apoiar os processos metabólicos e a renovação celular. Não devemos esquecer os benefícios da fibra: ela é encontrada nos vegetais e ajuda a estimular a digestão. Mas você não deve incluir grandes quantidades de fibras na dieta nos estágios iniciais - isso pode causar desconforto estomacal severo. Ao consumir farelo, deve-se beber com bastante líquido.
É importante que as meninas controlem a ingestão de ácidos graxos - pelo menos 0, 8-1 g por kg de peso corporal. O trabalho do sistema reprodutivo depende em grande parte deles e, com a escassez de gorduras na dieta, ocorrem disfunções no funcionamento do corpo.
Regras de treino para perda de peso na barriga
O exercício desempenha um papel importante na perda de peso e perda de gordura da barriga. Para que a perda de peso seja bem-sucedida, você deve seguir as seguintes regras ao conduzir as aulas.
- Ao realizar exercícios para o abdômen, é necessário controlar a distribuição da carga: deve-se concentrar na pressão abdominal, e não ir para os músculos dos braços e pernas. Ao torcer, a parte inferior das costas é pressionada firmemente contra o chão; ao levantar os membros, você deve evitar colocar as pernas atrás da cabeça.
- Ao trabalhar, você deve monitorar a posição da coluna, arredondando-a levemente, mas sem dobrá-la na região lombar.
- Para aumentar a queima de gordura, você deve aderir a um sistema multi-repetições. O exercício termina quando uma sensação de queimação aparece nos músculos.
- Depois de completar todas as séries de um exercício, é recomendável alongar. Para isso, abaixam-se de bruços, apoiam as palmas das mãos no chão e levantam a parte superior do corpo, dobrando as costas.
Os exercícios para perder peso devem ser realizados em uma área bem ventilada para aumentar a oxigenação do corpo. É preferível dar preferência a roupas largas de algodão, que não impeçam a circulação do ar e absorvam bem a umidade.
Um conjunto de exercícios para emagrecer o abdômen
Os exercícios para o abdômen envolvem principalmente todos os músculos abdominais, mas elementos individuais podem aumentar a carga em uma área específica.
Para trabalhar o músculo reto abdominal superior, você precisa usar os seguintes elementos:
- Primeiro, eles abaixam as costas no chão, dobram as pernas na altura dos joelhos e apoiam os pés firmemente na superfície do chão. As palmas são dobradas na parte de trás da cabeça, mas não são usadas para mover: as mãos apenas sustentam ligeiramente a cabeça. Com uma expiração, levante os ombros do chão e puxe-os para a frente em direção às pernas. A parte inferior das costas deve permanecer plana no chão. No ponto final, eles permanecem por alguns segundos e voltam ao chão.
- Permanecendo deitado no chão, as pernas são levantadas, deixando-as dobradas na altura dos joelhos. A torção é repetida.
Os seguintes exercícios são usados para perder peso e apertar a parte inferior do abdômen:
- Eles abaixam as costas no chão, endireitam as pernas e colocam os braços ao longo do corpo. Na expiração, com o esforço dos músculos, as pernas retas são levantadas de modo que fiquem perpendiculares ao chão. Na inalação, os membros são cuidadosamente retornados à sua posição original.
- A posição do corpo é a mesma do exercício anterior para o abdômen, mas as palmas das mãos são colocadas sob as coxas com a parte de trás para cima - isso ajudará a aliviar a carga da parte inferior das costas. Conforme você expira, as pernas são flexionadas nas articulações dos joelhos e puxadas para o peito. Na inalação, os membros ficam esticados, mas não são abaixados até o chão.
Ao trabalhar os músculos oblíquos do abdômen, as rotações das pernas são eficazes:
- Deitado no chão, coloque os dedos atrás da cabeça. As pernas são dobradas na altura dos joelhos e levantadas acima do chão em um ângulo reto. Alcance com o cotovelo da mão direita até o joelho direito. Eles voltam à posição inicial e repetem o elemento com o segundo par de membros.
- Deite-se no chão, levante ligeiramente uma perna; os braços são estendidos no chão acima da cabeça. Na expiração, a perna esticada é levantada para cima, ao mesmo tempo que puxa a parte superior do corpo. Eles caem no chão e repetem o movimento com a outra perna.
Os exercícios a seguir também são usados para criar uma cintura fina:
- Eles abaixam as costas para o chão, as pernas são esticadas em ângulos retos com o corpo, os braços são abertos. As pernas retas são abaixadas para o lado, primeiro em uma direção e depois na outra.
- Mantendo a posição anterior, uma perna é esticada acima do chão, a outra é mantida perpendicular ao corpo. Na expiração, a perna levantada é conduzida para baixo, cruzando-a com a segunda. O dedo do pé é puxado em sua direção. Tocando levemente o chão com o calcanhar, eles voltam à posição inicial.
- Deitado no chão, ambas as pernas são levantadas. Uma perna é abaixada para o lado, mantendo-a reta. Em seguida, eles assumem a postura inicial e conduzem a segunda perna para baixo e para o lado.
Você precisa começar a treinar com 2-3 séries de 15 repetições. Seu número deve aumentar com o tempo. Observando uma alimentação adequada e realizando todos os exercícios propostos, você pode facilmente atingir o tão almejado objetivo: um abdômen plano e tonificado.