Exercícios para o abdômen e laterais para retirar gordura da cintura. Exercícios eficazes

4 novembro 2020

Os exercícios para emagrecer os lados e o abdômen permitem que você consiga uma cintura fina e bonita e perca quilos extras.

As razões para o aparecimento de gordura na cintura

Depósitos de gordura nem sempre aparecem devido à ingestão excessiva de alimentos.

Às vezes, há outros motivos para sua ocorrência:

metabolismo lento;
;
gravidez;
distúrbios hormonais;
;
estresse;
idade;
postura incorreta;
falta de atividade física;
comer grandes quantidades de comida;
uso excessivo de doces e excesso de carboidratos rápidos.

Para evitar o excesso de gordura na cintura e nas laterais, existem alguns passos a seguir:

A nutrição deve ser correta e balanceada. O número de refeições deve ser 4-5. Produtos prejudiciais devem ser excluídos.
É necessário incorporar o treinamento à vida diária. Eles devem alternar: um dia de energia, um dia de cardio.
Às vezes é necessário limpar os intestinos.
Depois de dormir, você precisa beber um copo de água para iniciar os processos metabólicos.
Você pode usar diferentes cremes e fazer uma massagem.

Como determinar a quantidade de gordura?

As reservas de gordura devem estar presentes para o corpo feminino. Eles protegem os órgãos internos e estão envolvidos em muitos processos. No entanto, tudo deve estar bem.

Existem várias opções para medir a gordura corporal:

Método	Descrição
1. Índice de massa corporal.	Você pode usar seu índice de massa corporal para descobrir se tem excesso de gordura em seu corpo. É calculado da seguinte forma: peso corporal em kg dividido pela altura ao quadrado, indicada em cm. Se o valor obtido for maior que 25, a pessoa está com sobrepeso. Um indicador de 18, 5 a 25 é considerado a norma, mas todos esses valores também dependem da idade.
2. A proporção do abdômen e quadris.	Use a fita para medir a parte mais larga da perna e a parte mais estreita da cintura no umbigo. E divida a cintura em cm pelo quadril. A proporção ideal é 0, 7. Qualquer coisa acima da norma é considerada excesso de gordura.
3. Circunferência da cintura.	Um indicador aceitável é considerado um tamanho de cintura de 80 a 89 cm. Se o valor for maior, é necessário resolver este problema.

Como escolher exercícios para os lados e abdômen

Para cintura e laterais, é necessário selecionar exercícios que visem trabalhar os músculos oblíquos do abdômen. Eles têm que usar a imprensa.

Os seguintes tipos de exercícios devem ser incluídos no treino:

reviravoltas em vários designs;
exercícios de flexão;
presença de voltas e reversões no treinamento;
atividade aeróbica.

A menina realiza um exercício para perder peso no abdômen e nas laterais

Recursos do exercício

Os exercícios laterais e abdominais têm vários recursos:

É necessário seguir a técnica correta de execução.
O aquecimento antes e o alongamento após o treino são obrigatórios.
Precisamos prestar mais atenção ao cardio, mas também não nos esquecer do treinamento de força.
Deve haver pelo menos 3 aulas por semana.
Um conjunto de exercícios para cintura e lados deve consistir em uma carga destinada a desenvolver a pressão superior e inferior, bem como os músculos oblíquos.
Atenção especial deve ser dada ao exercício de vácuo.
Um fitball é perfeito para reduzir o estresse na coluna.

Aquecimento

Faça aquecimento antes de fazer qualquer exercício. Demora um pouco (cerca de 4-8 minutos), mas ajuda a preparar o corpo para a carga seguinte.

O aquecimento deve incluir:

exercício cardiovascular;
trabalhar com as articulações (da cabeça às pernas);
pequeno trecho;
trabalho respiratório.

O treino inteiro é feito em um ritmo moderado e sem solavancos. Antes de fazer os exercícios para os lados e cintura, eles precisam gastar mais tempo no aquecimento.

Um exemplo de exercício de aquecimento pré-treino:

Executando no lugar.
Inclinação da cabeça em um círculo.
Exercício de moinho.
Lunges.
Exercício para restaurar o sistema respiratório.

Torções

Os exercícios laterais e abdominais têm muitas variações. Isso também inclui flexões, que são um dos exercícios abdominais bem conhecidos.

Eles são ótimos para remover gordura das laterais e deixar sua cintura fina. Para torcer, a posição das costas em uma posição ligeiramente dobrada é importante. Esse treinamento deve ocorrer com a observância obrigatória da técnica de execução, caso contrário, o resultado desejado não será alcançado. Existem várias opções de torção.

Todos eles têm como objetivo bombear diferentes músculos do abdômen e dos lados:

inverso;
regular;
oblíqua;
;
com membros inferiores elevados.

Crunches regulares funcionam ativamente na prensa superior.

Crunches clássicos devem ser feitos da seguinte maneira:

Os membros estão dobrados na altura dos joelhos, os pés estão no chão, os braços estão atrás da cabeça.
Ao expirar, levante o peito. O lombo permanece no chão e a cabeça não se move.
Todos os movimentos devem ser realizados com os músculos abdominais.
Segure por 2-3 segundos nesta posição. Os músculos da imprensa devem estar tensos.
Enquanto inspira, desça e relaxe novamente.
Faça 2-4 séries de 10-15 repetições.

Crunches reversos

Nas flexões reversas, a pressão inferior está envolvida.

As torções reversas são realizadas de maneira um pouco diferente:

Você precisa se posicionar no tapete. Coloque as mãos atrás da cabeça. Levante as pernas dobradas na altura dos joelhos de modo que fiquem paralelas à superfície.
Expirando, puxe os joelhos contra o peito, a parte inferior das costas e a pélvis devem estar levantadas do chão.

Mantenha por 2-3 segundos. e ao inspirar, retornar ao estado inicial.
Execute 2-4 repetições 10-15 vezes.

Flexões oblíquas

As torções oblíquas funcionam bem nas laterais e contornam a cintura.

Deite-se no tapete. Dobre a perna direita na altura do joelho e coloque a perna esquerda na direita.
O braço direito está atrás da cabeça, o esquerdo está estendido para a frente.
Ao expirar, alongue o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.
Retorne se inalado.
Após algumas repetições, mude de posição e gire para o outro lado.

Leg Curls

A curvatura ou canto da perna presta mais atenção ao abdômen superior e inferior:

Fique de bruços. As costas estão firmemente pressionadas contra o chão e os braços estão localizados atrás da cabeça ou cruzados no peito. Levante as pernas acima do chão e dobre os joelhos, formando um ângulo reto.
Ao expirar, levante as costas arredondadas e contraia um pouco as pernas.
Tente alcançar os joelhos com a cabeça, não com o queixo.
Não rasgue a parte inferior das costas. Repare por alguns segundos.
Respirando fundo, tome a posição inicial.

Flexões laterais

Os cachos laterais ajudam a desenvolver os músculos oblíquos do abdômen e são responsáveis pela modelagem da cintura.

Este exercício é realizado de acordo com o seguinte princípio:

Você precisa se deitar no tapete. Coloque as mãos atrás da cabeça. Pernas dobradas em ângulo reto, vire para a direita.
Na expiração, o corpo se levanta, a parte inferior das costas e a cabeça não são envolvidas.
Ao inspirar, deite-se novamente.
Faça algumas repetições e troque de lado.

Torcendo a bicicleta

A bicicleta ergométrica funciona não apenas como flexões laterais, mas também desenvolve os músculos de toda a imprensa:

Pressione as costas contra o chão e coloque as mãos atrás da cabeça. Levante as pernas dobradas, formando um ângulo reto.
Erguendo as omoplatas e arredondando as costas, estendemos o cotovelo direito até o joelho oposto. Ao mesmo tempo, a perna direita é esticada. Repetimos o movimento com o cotovelo esquerdo.
Tempo moderado é o melhor.

Prancha torneada

O exercício de prancha é versátil. Isso pode ser feito todos os dias. A vantagem é que demora um pouco para a prancha, mas dá um excelente resultado. Muitos músculos estão envolvidos no processo de execução, dependendo da opção.

O exercício de prancha tem muitas funções diferentes:

Permite fortalecer os músculos e, ao mesmo tempo, dá uma pequena carga na coluna.
A prancha reduz a dor nas costas e fortalece o espartilho muscular.
Alguns minutos desta atividade irão acelerar os processos metabólicos e queimar mais calorias do que agachar ou torcer.
Graças à prancha, você consegue uma postura uniforme.
A prancha aumenta a flexibilidade e desenvolve o equilíbrio.

A prancha com pivôs de quadril permite que você trabalhe no estômago e nas laterais:

Fique em uma prancha regular. Ênfase nos cotovelos, pés nos dedos. A pelve e a cabeça não precisam ser levantadas com força.
Vire a pélvis para a direita. A perna até o joelho ficará no chão e o quadril ficará pendurado. O pé esquerdo está à direita.
Retorne à posição reta.
Alternar para o lado. A virada é feita na expiração.
Execute essas voltas de 20 a 50 vezes.

Barra de reversão

A prancha giratória permite não apenas fortalecer os músculos de todo o corpo, mas também trabalhar o estômago e os lados:

Posicione-se como uma prancha normal. Concentre-se nos cotovelos, pés nos dedos. A pelve e a cabeça não precisam ser levantadas.
Vire o corpo para a esquerda e levante o braço direito esquerdo acima da cabeça. As pernas não mudam de posição.
Retorne à posição normal.
Repita tudo no lado direito.
Número de repetições de 20 a 50.

Lunges com curvas

As estocadas das pernas permitem que você trabalhe os músculos dos glúteos e das pernas. E se você adicionar torções a isso, os músculos laterais da parte abdominal estão envolvidos no processo.

Não há nada difícil neste exercício:

Abra ligeiramente as pernas e os braços ao longo do corpo.
Avance para a frente com o pé direito em ângulo reto. A perna esquerda está ligeiramente flexionada no joelho.
As costas estão retas. Os braços estão estendidos para a frente. Você pode pegar uma bola ou halteres nas mãos.
Vire o corpo para a direita.
Retorne à posição inicial.
Repita o movimento com a perna esquerda.
Faça 2-3 repetições 15-20 vezes.

Curvas laterais

Outro exercício bem conhecido e simples são as curvas laterais. Eles ajudam a remover os lados e trabalhar com os oblíquos. Para o melhor efeito, use um halter na mão onde a inclinação será realizada.

O exercício é feito assim:

Abra as pernas na distância dos ombros e mantenha as costas retas.
Uma mão deve estar no cinto, a outra vai esticar sobre a cabeça em direção à inclinação.
Não dobre a parte inferior das costas, dobre para o lado o mais baixo possível.
Os movimentos são feitos alternadamente para um lado ou para o outro.

Exercício de vácuo

O vácuo é um exercício de respiração que envolve os músculos abdominais. Eles encolhem e dão o resultado desejado.

Usando um vácuo, você pode obter o seguinte resultado:

reduzir a cintura;
livrar-se da gordura visceral;
remover uma barriga esticada;
exercite os músculos abdominais;
conseguir uma barriga lisa;
reduz a dor nas costas.

Para este exercício, é importante inspirar e expirar corretamente e manter o abdômen na posição.

Esta atividade é melhor realizada de manhã antes das refeições ou à noite antes de dormir.

Escolha uma posição confortável (deitado, sentado ou em pé, você também pode ficar de quatro).
Respire fundo pelo nariz. Nesse caso, o abdômen deve ser estendido.
Expire pela boca. O abdômen é fortemente contraído. A respiração é presa.
Permaneça neste estado por cerca de 10-15 segundos.
Expire lentamente e relaxe o estômago.

Recupere um pouco a respiração e repita novamente.
Execute 2-3 séries de 10-15 segundos.

Levantamentos das pernas da cadeira

As cadeiras elevatórias usam os abdominais inferiores e a parte superior das coxas.

Pode ser feito não só em casa, mas também nos intervalos do trabalho.

Sente-se em uma cadeira ou banco. Mas não em toda a superfície, mas na borda. Mantenha sua coluna ereta. As mãos seguram o assento da cadeira.
Ao expirar, levante as pernas, mas não muito alto.
Enquanto inspira, abaixe novamente.
Execute pelo menos 20-25 vezes.

Caminhando

Caminhar é a atividade física mais acessível. Refere-se ao treinamento cardiovascular. Para perder peso caminhando, você precisa caminhar em um ritmo moderado por cerca de uma hora ou 4, 5-7 km.

O pulso também é importante. Deve ser 50-70% maior do que o normal. No processo de caminhada, cerca de 300-400 calorias são gastas durante esse tempo. Para obter resultados na perda de peso, você precisa caminhar todos os dias ou em dias alternados.

Durante a caminhada, o excesso de gordura não desaparece imediatamente. Em primeiro lugar, o corpo obtém energia da decomposição dos carboidratos. Então o glicogênio entra em ação. E em algum lugar depois de 40-45 minutos. o corpo absorve os depósitos de gordura.

Os melhores resultados são alcançados de manhã, pois o metabolismo é mais rápido durante este período. É aconselhável fazer um lanchinho antes do treino. Sempre tenha água com você. E como antes de qualquer atividade física, é necessário aquecer para aquecer o corpo.

Corrida

A corrida difere da corrida normal porque a velocidade é baixa: cerca de 5 a 7 km / he o pé é totalmente plano. Este tipo de treino cardiovascular é adequado para iniciantes que podem treinar resistência e treinar músculos para o exercício.Ao contrário da corrida regular, a corrida coloca pouca pressão nas articulações.

Para correr, a freqüência cardíaca deve estar em torno de 120. É melhor correr à noite por 40-60 minutos. Não é aconselhável fazer mais exercícios, pois o corpo retira energia das reservas de gordura após cerca de 40 minutos. e dura de 10 a 15 minutos. Além disso, a energia será reabastecida pela proteína nos músculos.

Em execução

Correr é uma forma de treino cardiovascular. É muito importante respirar corretamente para que a pressão no sistema cardiovascular diminua e os órgãos e tecidos recebam mais oxigênio.

Para perda de peso, o melhor é fazer jogging intervalado, que apresenta ritmos rápidos e lentos alternados em um exercício. Correr assim queima mais calorias do que correr. Durante um ritmo acelerado, você precisa de quase 2 vezes mais energia. Ir para um ritmo lento permite que você recarregue um pouco.

Para que a corrida o ajude a perder peso, você precisa correr pelo menos 3 vezes por semana. A duração de tal aula deve ser de 25-30 minutos. Com o intervalo certo de execução, você pode fazer isso em 60 minutos. perca até 800 calorias.

Exercícios cardiovasculares

Os exercícios laterais e abdominais serão mais produtivos com exercícios cardiovasculares. O treinamento cardiovascular é uma parte essencial do processo de queima de gordura. Eles aceleram os processos metabólicos e contraem os músculos.

Praticamente toda a musculatura do corpo é usada durante o cardio. Este treino deve durar mais de 30 minutos. A leitura da freqüência cardíaca depende do exercício selecionado.

Os exercícios cardiovasculares que podem ajudar a remover quilos extras da cintura e dos lados incluem:

natação;
em execução;
correr;
pular corda;
ciclismo;
aeróbica;
caminhando;
patinação no gelo ou esqui.

Natação

Nadar na piscina é bom para o seu corpo. O exercício na água acelera o metabolismo, que é um caminho direto para a perda de peso. Na hora da natação, toda a musculatura do corpo está envolvida. Por 60 minutos de treinamento ativo, o corpo queima cerca de 350-500 calorias.

A natação o ajuda a lutar contra quilos extras na cintura e nas laterais do corpo. Visitando a piscina 2 a 4 vezes por semana e observando uma nutrição adequada, você pode conseguir uma cintura fina.

Nadar em estilos diferentes é mais produtivo. Isso ajudará a envolver todos os músculos no trabalho. Água fria queima mais energia, então o corpo precisa de mais calorias para se manter aquecido.

Para quem não sabe nadar e não possui estilos diferentes, a hidroginástica será um excelente auxiliar na formação da cintura. Fazer exercícios na água para perder peso no abdômen e nas laterais ajudará a estimular os músculos abdominais.

Alongamento pós-treino

Os exercícios para os lados e abdômen, como qualquer outra atividade física, devem terminar com um alongamento. Os exercícios de alongamento ajudam os músculos a se recuperar do exercício e a liberar a tensão. A duração do alongamento é de cerca de 5 minutos. Depois de um treino intenso, primeiro você precisa trazer o pulso de volta ao normal, e só então começar um puxão.

Um exemplo de exercícios de alongamento pós-treino:

Exercício "Gato".
Desce até os pés.
Mãos cruzadas acima da cabeça.

Exercícios na sala de fitness

Exercícios laterais e abdominais também podem ser feitos na sala de ginástica. Uma característica do desempenho de um treino para perder peso na cintura e nas laterais é que você podeusar vários simuladores e dispositivos adicionais:

;
bicicleta ergométrica;
simulador de remo;
;
stepper;
fitball;
hoop;
;
halteres.

O treinamento circular ajudará a obter o melhor efeito quando vários exercícios forem realizados e um intervalo entre eles for de cerca de 15-20 segundos. O plano de treinamento deve incluir não apenas exercícios cardiovasculares, mas também treinamento de força.

Um exemplo de um par de exercícios na sala de ginástica:

Curvas laterais com halteres.
Trabalhando em uma máquina de remo.
Flexões de banco.
Rotação da perna pendurada.

Erros típicos

Muitas pessoas que se propuseram a perder peso e perder gordura cometem alguns erros:

Ao torcer, é importante trabalhar os músculos do abdômen e das costas, e não esticar a cabeça.
Às vezes, os exercícios são feitos incorretamente, o que afeta o resultado final.
Não é o número de repetições que importa, mas a qualidade do desempenho.
O treinamento de força deve ser alternado com cardio e sempre dar ao corpo uma chance de descansar.
Muitas pessoas não prestam atenção suficiente ao aquecimento e relaxamento. E são um elemento importante que ajudará a evitar problemas e tonificar o corpo.
Evite começar com uma carga pesada, escolhendo um pequeno número de repetições e uma pequena distância para correr ou caminhar é melhor. Você pode aumentar a intensidade do seu treino todos os dias.
Muitas vezes você encontra um momento em que uma pessoa pratica esportes, mas não observa uma alimentação adequada. Isso deve ser feito de forma conjunta, então será possível alcançar o desejado. E assim os músculos vão aparecer, mas não são visíveis por trás da camada de gordura.

Os exercícios voltados para o abdômen e os lados ajudam a trazê-los de volta ao normal e remover o excesso de gordura corporal. Para esse treinamento, você pode usar dispositivos adicionais que ajudarão a aumentar a eficiência.