Exercícios eficazes para perda rápida de peso

Não existe pílula mágica e nada melhor do que dieta e exercícios foi inventado para perder peso. Além disso, um não funciona sem o outro. Mas mesmo exercícios simples para perder peso irão ajudá-lo a aumentar a atividade, queimar calorias e obter um corpo tonificado.

Então, você decidiu perder o excesso de peso. Qual caminho você terá que percorrer?

1. Entenda sua dieta para não comer mais do que seu corpo precisa.
2. Reveja sua rotina diária, descanse e durma o suficiente, pois as gorduras são queimadas durante o sono.
3. Aprenda um pouco de teoria sobre como o corpo funciona, como os músculos crescem e a queima de gordura.
4. Compre roupas esportivas e tênis para evitar lesões durante o treino.
5. Experimente diferentes exercícios e escolha o tipo de atividade que você gosta.
6. Treine 3-4 vezes por semana, mantendo um déficit calórico.
7. Aproveite seu novo estilo de vida e seu corpo.

Seguindo este plano, você pode perder peso e manter a forma por meio de exercícios e nutrição. Agora vamos dar uma olhada mais de perto.

Nutrição adequada para perda de peso

Ao perder peso, a nutrição é o mais importante. Seja qual for o treino que você escolher, você não pode ficar sem entender sua dieta. Não iremos sobrecarregá-lo com informações sobre calorias e dietas, mas daremos regras básicas que o ajudarão a perder o excesso de peso. O preparador físico diz que 80-90% do sucesso na perda de peso é a nutrição. Seu objetivo é gastar mais do que você consome. O esporte pode ajudar a acelerar o processo de queima de gordura, aumentar o número de calorias queimadas, mas a base de tudo é a nutrição.

O treinador aconselha:

1. Nunca sinta fome. Quanto mais fome uma pessoa tiver, mais ela comerá. Quando você quase não sente fome, essa é a hora de comer, porque em meia hora ou uma hora você comerá muito mais.
2. Mantenha a dieta anterior, mas tome uma colher da porção habitual todos os dias. Esta é uma quantidade muito pequena, mas se você olhar ao longo de uma semana, já são menos sete colheres por refeição. O estômago se acostuma rapidamente, começa a diminuir de tamanho e você fica satisfeito com menos comida.
3. Não coma demais. Não há necessidade de esperar pela sensação de "ufa, estou satisfeito". A sensação de saciedade ocorre 15 a 20 minutos depois de comer. Somente após esse período é possível avaliar objetivamente se uma pessoa está saciada ou não. É melhor sair da mesa cheio, mas não guloso, quando está difícil respirar.

Ao perder peso, a nutrição adequada deve ser predominantemente de proteínas e gorduras. Coma mais carne, queijo cottage, ovos, peixe. Não se esqueça dos vegetais e cereais, do pão integral. Gorduras saudáveis podem ser obtidas de peixes vermelhos, nozes e abacates. Este tipo de alimentação não te deixará com fome e te ajudará a obter todos os nutrientes necessários.

A alimentação deve ser balanceada e variada para que não haja vontade de quebrar. Mas se você realmente quer lembrar o sabor do bolo e das batatas fritas, então pode comer aos poucos a comida "proibida". Acredita-se que se você comer 90% corretamente, poderá comprar 10% de alimentos com alto teor calórico.

Você deve fazer dieta ou contar calorias? Cada um escolhe um sistema nutricional adequado para si. Numa dieta, você elimina certos alimentos e, assim, reduz o conteúdo calórico da sua dieta.

Conselho. Experimente criar um cardápio para a semana com receitas que você goste. Não há nada de mágico nas receitas PP, e muitas vezes elas têm ainda mais calorias do que as normais, e as sobremesas feitas com farinha de amêndoa demoram muito. Tome como base alimentos integrais simples e alimentos proteicos. Não gosta de aveia? Tome café da manhã com ovos mexidos e vegetais. Você precisa de uma abordagem flexível em sua dieta, porque um estilo de vida saudável o acompanha por toda a vida.

E não se esqueça de manter um regime de consumo de álcool, principalmente durante a prática de esportes ativos. Tenha sempre uma garrafa de água à mão. Se for difícil beber água pura, adicione suco de limão ou folhas de hortelã.

O que escolher: treinar em casa ou na academia?

Cada pessoa escolhe onde treinar: em casa ou na academia. Ambas as opções têm seus prós e contras.

Você precisa ir à academia, pagar uma assinatura e seguir o cronograma caso tenha se inscrito para um treino em grupo em um clube esportivo. Mas está equipado com todos os equipamentos e aparelhos de ginástica necessários para uma perda de peso eficaz.

Os treinos em casa tornaram-se muito populares recentemente. Não há necessidade de ir a lugar nenhum, siga um plano e um cronograma. Mas é preciso muita vontade e algum treinamento físico para fazer os exercícios corretamente.

Os exercícios para perder peso em casa e na academia não são muito diferentes. Devem ser eficazes, de alta intensidade e variados. Você pode aumentar seu abdômen em casa e na academia com igual sucesso. Você pode trabalhar com um treinador por videochamada.

O que você precisa para começar a treinar: equipamentos e roupas

Se você pratica em casa, um tapete será útil. Você pode precisar de pequenos halteres de 2 e 5 kg e faixas de fitness, se o programa de treinamento os incluir. Na verdade, você pode se exercitar sem nenhum equipamento e fazer exercícios aeróbicos e de força para queimar gordura com seu próprio peso, sem equipamento especial. A academia tem tudo que você precisa.

De qualquer forma, você precisará de roupas esportivas:

• tênis com bom amortecimento e ventilação;
• leggings ou calças de moletom bem esticadas;
• várias camisetas de tecido sintético (o algodão demora muito para secar por causa do suor);
• top esportivo para mulheres.

Este é um conjunto básico que você não pode prescindir nem na academia nem em casa. Você também precisará de um recipiente com água e, se possível, de uma pulseira de fitness ou relógio com função de frequência cardíaca.

Conselho.Leve uma pequena toalha com você para a academia. Você precisará colocá-lo no equipamento de ginástica ao fazer exercícios.

Tipos e modalidades de treinos e exercícios: o que escolher?

Vários tipos de treinos e exercícios são eficazes para perder peso. Isto é explicado pelas características individuais do corpo. O tipo de treinamento mais eficaz é considerado aeróbico (cardio). Mas também são necessários exercícios anaeróbicos (de força) para que a pele não ceda após a perda de peso.

Vamos descobrir quais tipos básicos de treinamento para perda de peso são encontrados na academia e no treino em casa. Você entenderá por que diferentes tipos de atividades são necessários para entrar em forma com sucesso. E finalmente, decida o que é melhor - exercícios cardiovasculares ou de força?

Exercícios de força

O treinamento de força visa a hipertrofia, ou seja, o crescimento muscular. Na verdade, o treinamento de força acelera o metabolismo, mas gradualmente. Normalmente quem emagrece opta por outros tipos de treino, e há uma razão para isso.

Quais são os benefícios do treinamento de força para perder peso?

1. Após o treinamento de força, o corpo gasta calorias para se recuperar.
2. Ao trabalhar "até o fracasso", ocorrem microtraumas nos músculos e o corpo gasta energia para restaurá-los.
3. Os músculos requerem muito mais energia para "manter" do que a gordura.
4. Existem elementos de exercícios de força no treinamento intervalado, para cuja implementação bem-sucedida você deve primeiro dominar a execução básica correta.

É um mito que o treinamento de força só seja adequado para homens. As mulheres também podem perder peso e construir uma figura com sucesso com a ajuda de agachamentos, estocadas e musculação com halteres e barras. Você precisa fazer treinamento de força 2 a 3 vezes por semana, alternando com cardio para uma perda de peso eficaz.

Exercícios cardiovasculares

O exercício cardiovascular é uma ótima opção para perda de peso. Eles levam rapidamente à queima de gordura e, ao mesmo tempo, bombeiam o músculo cardíaco e o sistema respiratório. Você pode fazer exercícios aeróbicos em casa e na academia. Nem sempre é um treino de alta intensidade, mas será necessário algum esforço para queimar gordura. E os iniciantes precisam ingressar no treinamento gradativamente.

Melhores exercícios cardiovasculares:

• passo lateral com braços levantados;
• boxe;
• agachamento;
• chutes para o lado;
• levantando os joelhos em uma estocada;
• pular corda.

O exercício cardiovascular é benéfico para homens e mulheres. Você precisa fazer exercícios para perder peso 3-4 vezes por semana durante 40-50 minutos. Você pode terminar o treinamento de força caminhando rapidamente em uma esteira ou usando um aparelho elíptico.

Treinamento aeróbico

O exercício aeróbico ajuda a perder peso e melhora o funcionamento do coração e dos vasos sanguíneos. Ao realizá-los, o corpo consome uma grande quantidade de oxigênio. Esses exercícios tornam a pessoa mais resiliente. A aeróbica é considerada a melhor forma de queimar calorias.

O exercício aeróbico, ou cardio, como é popularmente chamado, é o melhor treino para perder peso. Isso inclui corrida, bicicleta ergométrica em ritmo intenso, elipse e caminhada rápida em esteira. O importante é que o processo de queima de gordura comece em 30 minutos. O treino deve durar 40–60 minutos, mas é melhor começar com 10–15 minutos, adicionando 2–3 minutos todos os dias.

O exercício aeróbico inclui corrida, dança, esportes em grupo e patinação. Resumindo, qualquer carga que faça seu coração bater mais rápido. No entanto, para queimar gordura adequadamente por meio da aeróbica, você precisa aderir a uma determinada zona de frequência cardíaca.

O exercício aeróbico pode ser feito todos os dias. Se você alterná-los com outros tipos de exercícios, duas vezes por semana é o suficiente.

Treinamento anaeróbico

Durante o treinamento anaeróbico, o corpo recebe energia sem oxigênio. Os músculos utilizam o glicogênio (produto da quebra da glicose) acumulado no sangue. São os treinos de força na academia, que visam desenvolver e fortalecer os músculos, e as corridas de curta distância. Eles não usam gordura como energia.

O exercício anaeróbico queima menos calorias do que o exercício aeróbico. Como então eles podem ser úteis para você? O fato é que os músculos gastam energia por algum tempo após o exercício anaeróbico - 12–36 horas. Além disso, devido ao crescimento muscular, você queimará menos calorias em repouso. Mesmo assim, os treinadores concordam que o exercício aeróbico é mais eficaz para perder peso.

Treinamento intervalado

Para perder peso rapidamente, você precisa de exercícios intensos, mas não exaustivos, que possa fazer regularmente. O HIIT (ou HIIT em inglês) – treino intervalado – é adequado aos seus objetivos. Eles são adequados para iniciantes e atletas experientes. Você só precisa ajustar o ritmo dependendo do grau de preparação.

Um bom exemplo de HIIT é Tabata. Os exercícios devem ser feitos rapidamente (mas com eficiência) por 20 a 60 segundos. Depois disso, você descansa por 10 a 40 segundos. Quanto maior o intervalo de descanso, menos intenso será o treino. Um treino HIIT pode ser mais ou menos assim:

• correndo no lugar;
• agachamentos;
• agachamento plié;
• flexões;
• puxando os joelhos até o estômago em uma prancha.

Via de regra, um círculo consiste em 5 a 6 exercícios. Na maioria das vezes, trata-se de treinar com seu próprio peso. Os iniciantes podem fazer três voltas, os avançados - cinco voltas. Os exercícios podem ser repetidos, mas existe a opção quando cada intervalo visa trabalhar determinados grupos musculares.

Graças a esse esquema, em meia hora você estará enxugando o suor e ofegante de felicidade por ter conseguido queimar 300-500 calorias extras.

Aquecimento antes de fazer exercícios para emagrecer: é necessário ou não?

Aqui, os treinadores concordam: o aquecimento antes dos exercícios para perder peso é obrigatório. O aquecimento físico leva de 5 a 10 minutos, mas ajuda você a se preparar para o treino, evitar lesões e aquecer todos os músculos e articulações.

Antes do treino, antes mesmo do alongamento, é preciso fazer um aquecimento. Faça os exercícios de aquecimento mais simples:

1. Gire lentamente a cabeça 3-4 vezes no sentido horário e anti-horário.
2. Faça movimentos circulares com os braços em um ritmo médio de 5 a 10 vezes para frente e para trás.
3. Estenda os braços longe do peito 5 a 10 vezes.
4. Gire a pélvis 5 vezes em ambas as direções.
5. Faça de 5 a 10 inclinações em direção aos dedos dos pés com as pernas esticadas.
6. Faça 5 a 10 curvas em ambas as direções.
7. Gire os quadris.
8. Estique as mãos e os tornozelos.

Após os exercícios de aquecimento, você pode caminhar na esteira em ritmo acelerado por 10 a 15 minutos para se aquecer. E então prossiga para o complexo principal.

Exercícios para perder gordura da barriga: abdominais, elevações de pernas, vácuo

É impossível perder peso em qualquer área, porque a gordura sai do corpo de maneira mais ou menos uniforme. Mas você pode enrijecer a pele e fortalecer os músculos abdominais com exercícios para perder peso na barriga e nas laterais. Estes são exercícios básicos de força que o ajudarão a queimar um pouco mais de calorias.

Os exercícios para perder gordura da barriga não são diferentes para homens e mulheres: a técnica é a mesma para todos. O principal é treinar correta e regularmente, e então, desde que tenha déficit calórico e atividade básica suficiente, você terá o alívio desejado. Quando isso acontece - em uma semana, um mês ou seis meses, depende da sua constituição e nutrição.

Ab crunch: reto, reverso, lateral

Técnica de compressão mentirosa:

1. Deite-se de costas no tapete com os joelhos dobrados.
2. Pressione o queixo contra o peito e junte as palmas das mãos na parte de trás da cabeça.
3. Ao expirar, levante ligeiramente o corpo, levantando as omoplatas do tapete.
4. Contraia os músculos abdominais.
5. Ao inspirar, abaixe-se lentamente sobre o tapete, sem se endireitar totalmente.

Não há necessidade de subir muito, levante o queixo do peito e puxe-se para frente com os braços. A imprensa deve estar constantemente tensa.

Flexões reversas no chãoé um exercício no qual você precisa levantar as pernas enquanto contrai a parte inferior do abdômen:

1. Deite-se de costas no tapete.
2. Dobre os joelhos para que as canelas fiquem paralelas ao chão e junte os calcanhares.
3. Ao expirar, levante os quadris e levante a bunda do chão, colocando o peso nas omoplatas e puxando os joelhos em direção ao peito.
4. Ao inspirar, retorne à posição inicial sem esticar completamente as pernas. Sempre mantenha seu abdômen tenso.

Abdominais retos e reversos podem ser feitos em um banco, segurando o banco atrás da cabeça com as mãos.

Flexões lateraisOs músculos abdominais laterais são fortalecidos no abdômen. É conveniente fazer flexões laterais em uma máquina de hiperextensão:

1. Ajuste a altura de modo que a parte superior da almofada de exercícios fique no nível do osso pélvico.
2. Posição inicial - pernas apoiadas na base do simulador, corpo esticado, braços na altura do peito.
3. Ao expirar, incline o corpo para baixo e, ao inspirar, retorne à posição inicial.

As flexões laterais devem ser feitas com os músculos abdominais oblíquos e não por inércia.

Número de repetições e abordagens. Para homens e mulheres iniciantes, três séries de abdominais de 20 repetições são suficientes. Você pode fazer o exercício no início ou no final do treino de força, pela manhã, à tarde ou à noite.

Periodicidade. Pelo menos uma vez por semana. O resultado das flexões abdominais depende da estrutura. Você pode alternar entre flexões para frente, para trás e laterais.

Exercícios para perder peso nas laterais: prancha, curvas, balanços

É impossível remover as laterais apenas com exercícios para perder peso. Para queimar a gordura armazenada, você precisa manter um déficit calórico e se movimentar mais. Pranchas, movimentos de pernas e flexões são exercícios que consomem bastante energia e vão te ajudar a perder o excesso de peso, dando lindas curvas ao seu corpo.

Um conjunto de exercícios para perder peso nas laterais em casa deve incluir exercícios para os músculos abdominais oblíquos. Quando combinados, esses elementos de treinamento ajudarão você a remover rapidamente os depósitos de gordura ao redor da cintura.

Prancha lateral: fortalece todos os músculos

Um dos exercícios básicos que permite modelar a cintura, ao mesmo tempo que trabalha os músculos do abdômen, costas, pernas e braços. Isso pode ser feito sem equipamento especial. A prancha lateral possui uma técnica simples:

1. Fique em uma posição regular de prancha, apoiando-se nos antebraços e dedos dos pés.
2. Vire-se e transfira o peso para um lado do corpo.
3. Contraia a barriga e endireite o corpo, apoiando-se no antebraço e no tornozelo.
4. Retorne à posição inicial - uma prancha normal.

Para aqueles avançados na prancha lateral, você pode adicionar abdominais para trabalhar os músculos do braço e abdominais para estimular o abdômen.

Número de repetições e abordagens. Basta manter um exercício estático por 30 segundos, aumentando gradativamente o tempo. O exercício é realizado em uma abordagem.

Periodicidade. Você pode completar cada treino com uma prancha lateral.

Curvas laterais: remova as laterais

Curvar-se não ajudará a queimar gordura na área problemática, mas fortalecerá os músculos do espartilho que sustentam a coluna. Técnica para realizar flexões laterais:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Contraia as omoplatas e mantenha a barriga tonificada.
2. Incline-se lentamente para o lado, esticando o braço ao longo do corpo. Você precisa se abaixar o máximo que puder. Em seguida, retorne à posição inicial.
3. Repita o movimento na outra direção.
4. Você pode fazer o exercício sem nada no início e depois adicionar halteres de 2 kg, aumentando gradativamente o peso.

Número de repetições e abordagens. Três séries de dez repetições técnicas de cada lado são um ótimo complemento para o seu treinamento.

Periodicidade. As curvas laterais para os lados podem ser feitas uma vez por semana.

Abdução de quadril em pé

O movimento de abdução do quadril envolve os músculos laterais, o que o ajudará a contrair o corpo mais rapidamente. Este exercício tem uma técnica simples, o principal é realizá-lo com atenção e não balançar as pernas o mais rápido possível.

1. Fique em pé, coloque as mãos na cintura.
2. Estenda a perna para o lado, tentando manter uma posição corporal uniforme.
3. Retorne lentamente a perna à posição inicial.

Você também pode fazer abdução do quadril em uma máquina ou usar um elástico para aumentar a carga.

Número de repetições e abordagens. Três séries de 15 a 20 repetições em cada perna.

Periodicidade. Alterne este exercício com outros, realizando abdução do quadril uma vez por semana.

Perna levantada enquanto está deitado de lado

A abdução do quadril deitado é igual à abdução do quadril em pé, apenas realizada em um colchonete.

1. Deite-se de lado e estique as pernas.
2. Ao expirar, levante a perna.
3. Ao inspirar, abaixe lentamente a perna até a posição inicial.

Você pode fazer abduções de pernas deitado com um elástico ou pesos.

Número de repetições e abordagens. Três séries de 15 a 20 repetições em cada perna.

Periodicidade. Pode ser feito uma vez por semana, alternando com outros exercícios para emagrecer nas laterais.

Exercícios eficazes para perder peso nas pernas

Pernas e nádegas são uma área problemática para muitas mulheres. A gordura se acumula aqui com rapidez e facilidade, mas leva muito tempo e é difícil de perder. Mas se você fizer exercícios para o quadril, perderá peso mais rápido e conseguirá manter os resultados por muito tempo.

Agachamento - um exercício básico para perder peso nas pernas

Ao agachar, você coloca pressão em todos os músculos das pernas e nádegas. Se você fizer este exercício corretamente, além de perder peso, obterá quadris e nádegas tonificados. Veremos agachamentos simples sem peso: o exercício o ajudará a desenvolver a técnica e a adicionar peso.

1. Fique em pé com os pés afastados, como se fosse agachar. Pés aproximadamente na largura do quadril.
2. Endireite-se, contraia o estômago, estique as pernas.
3. Abaixe a pélvis enquanto abre os joelhos para os lados.
4. Contraia as nádegas e fique em pé.

Existem muitas opções para dificultar a técnica do agachamento:

• Agachamento com barra na academia sob supervisão de um treinador.
• Agachamento com halteres nas mãos.
• Agachamentos de pulo.
• Exercícios com elásticos nos quadris.

Fato interessante: o agachamento é útil para homens e mulheres, mas por algum motivo este exercício é considerado puramente feminino. Não é recomendado fazer isso apenas para pessoas com problemas nos joelhos.

Número de repetições e abordagens. Três séries de 25 repetições com peso corporal.

Periodicidade. Você pode agachar com seu próprio peso pelo menos todos os dias, mas é melhor fazê-lo pelo menos em dias alternados para que os músculos tenham tempo para descansar. Dentro de 30 dias você verá resultados visíveis de seu trabalho duro.

Exercícios para perder peso nos braços

Os exercícios são muito eficazes para perder peso nos braços e ombros. Eles não queimam gordura nesta área específica, mas apertam a pele e fortalecem os bíceps e tríceps. Como resultado, suas mãos ficam mais finas e bonitas.

Os exercícios para perder peso nos braços podem ser feitos em casa, sem halteres. As flexões estão disponíveis em qualquer lugar e a qualquer hora - você pode até fazê-las no escritório, apoiado na mesa.

Flexões - exercícios clássicos

Flexões adequadas são uma parte útil de seus treinos regulares para perder peso. O exercício trabalha os músculos tríceps, abdominais e peitorais. A versão clássica de flexões - com braços largos:

1. Fique em posição deitada com os braços mais afastados do que a largura dos ombros.
2. Contraia os músculos abdominais e as nádegas para manter a posição do corpo o mais nivelada possível.
3. Ao inspirar, abaixe o corpo enquanto espalha os cotovelos para os lados. Abaixe-se até o chão, mas não toque nele.
4. Ao expirar, retorne à posição inicial.

Número de repetições e abordagens. Provavelmente, você não conseguirá fazer muitas flexões no início. Procure fazer 15-20 repetições por série para homens e 10-15 para mulheres.

Periodicidade. Você precisa fazer flexões regularmente para melhorar sua técnica. Faça isso pelo menos uma vez por semana se você fizer três treinos nesse período.

Flexões de joelho

Aqueles que ainda acham difícil fazer flexões regulares devem tentar fazer flexões de joelhos. É mais fácil para as meninas fazerem esse tipo específico de exercício. Técnica:

1. Ajoelhe-se e coloque as mãos no chão na altura dos ombros. O exercício é realizado com uma postura ampla.
2. Contraia os abdominais, os músculos das costas e as nádegas para manter uma linha reta dos joelhos até a nuca.
3. Dobre os cotovelos e toque o chão com o peito, depois retorne à posição inicial.

Número de repetições e abordagens. Três séries de 10–15 repetições.

Periodicidade. Você pode fazer flexões de joelhos no final de cada treino.

Flexões reversas

O benefício das flexões reversas no banco é trabalhar o tríceps. Você pode fazer flexões reversas em um banco da academia ou em uma cadeira em casa. Técnica clássica:

1. Fique de costas para um banco ou cadeira. Coloque as palmas das mãos no suporte de forma que os braços fiquem posicionados simetricamente à coluna.
2. Ao inspirar, dobre os braços na altura dos ombros e cotovelos ao mesmo tempo, abaixando a pélvis.
3. Ao expirar, estique os braços e retorne à posição inicial.

Número de repetições e abordagens. Três séries de 15 repetições serão suficientes para iniciantes.

Periodicidade. Você pode incluir flexões reversas em todos os treinos.

O que procurar ao criar um programa de treinamento para perda de peso

• Nunca se esqueça do aquecimento. Um aquecimento suave minimiza a chance de lesões e ajuda você a se preparar para o treino.
• Não descanse muito entre as séries. Seus treinos devem ser intensos, mas não exaustivos. Meio minuto de descanso entre as séries será suficiente.
• Beba água enquanto descansa. É especialmente importante repor o equilíbrio hídrico ao fazer exercícios cardiovasculares.
• Se você quer perder peso em uma área, não deve realizar exercícios apenas nela. Você tentará remover a barriga bombeando os abdominais e as laterais, e rapidamente treinará demais, ficará cansado e desistirá completamente. O conjunto de exercícios deve ser construído de forma harmoniosa, incluindo força, cardio e trabalho em áreas problemáticas.
• Escolha exercícios que você goste de fazer. Se você quer perder peso em casa sem treinador, aqui vai um conselho: faça exercícios para se divertir. Não trabalhe muito, sobrecarregando os músculos e o sistema nervoso.
• Recomendamos que os iniciantes entrem em contato com um treinador. Um profissional irá ajudá-lo a dominar a técnica de execução dos exercícios, criar um programa e cardápio de treinamento.
• Dica importante para perder peso: combine atividade física com déficit calórico. Você não conseguirá perder peso apenas com exercícios; você precisa reconsiderar seu cardápio.