Praticar exercícios para perder peso irá ajudá-lo a remover os depósitos de gordura e a obter um corpo esguio. Mas para ter sucesso, você precisa escolher o complexo ideal, fazer exercícios diariamente e comer bem. Se seguir recomendações simples, você pode perder o excesso de peso mesmo sem ir à academia.
Aquecimento para mulheres
Os iniciantes não devem expor imediatamente seu corpo a um estresse significativo. Você precisa começar a praticar gradativamente, fazendo os exercícios mais simples. A preparação para o treinamento principal pode levar de 2 a 4 semanas. Nesse período, o corpo está acostumado ao exercício físico. Todos os músculos vão doer; você não pode sobrecarregá-los. Se você fizer exercícios para perder peso sem aquecimento, poderá lesionar os músculos.
A aula deve começar com um aquecimento, com duração de até 10 minutos. É necessário alongar os músculos do pescoço, braços, ombros, parte superior do tronco, abdômen, nádegas, pernas.
O treino matinal é assim:
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Faça lentamente rotações circulares com a cabeça e vire para os lados.
- Estique o braço esquerdo para a frente, dobre-o na altura do cotovelo e pressione-o contra o pescoço. Puxe-o para trás o máximo possível e alongue-o por até 10 segundos. Repita o exercício para a mão direita.
- Levante uma mão para cima e a outra para baixo. Mude de posição um por um.
- Cruze os braços à sua frente na região do peito, abra-os para os lados e gire simultaneamente o tronco.
- Incline-se para a frente e depois para trás o máximo possível, apoiando a parte inferior das costas com as palmas das mãos.
- Levante os braços e estique-os para os lados.
- Coloque os pés o mais afastados possível e agache-se o mais baixo possível. Segure por 15 segundos. Em seguida, role de uma perna para a outra de modo que uma fique reta e a outra dobrada na altura do joelho.
- Estique os pés. Faça rotações circulares de cada um pelo menos 10 vezes.
O aquecimento matinal deve ser feito diariamente.
Cobrança para iniciantes
Após o aquecimento, você pode passar para a parte principal. O programa para reduzir o volume do quadril e queimar depósitos de gordura na região da cintura é assim:
- Pés afastados na largura dos ombros, incline o tronco para a frente e tente levar as mãos ao chão. Repita 10 vezes.
- Agache-se com as pernas o mais afastadas possível. Faça 2 séries de 15 repetições. Você precisa ter certeza de que seus pés e joelhos estão paralelos ao corpo, seu estômago está contraído e suas costas estão retas.
- Agachamentos regulares com os braços esticados à sua frente.
- Lunges com as pernas para a frente, 2 séries de 10 repetições.
- Balance para os lados. Repita 15 vezes para cada perna.
- Pular corda.
- Flexões do chão, de preferência pelo menos 10 vezes.
- Prancha manual, mínimo 60 seg.
- Flexão reversa, as pernas devem ficar apoiadas na cadeira, ou seja, 30 cm mais altas do chão.
- Estocadas para trás com pernas cruzadas.
- Pulando no lugar pelo menos 40 vezes.
- Balance para trás enquanto abaixa lentamente a perna para sentir a tensão muscular. 20-25 vezes.
É necessário combinar treinamento cardiovascular e de força. Os exercícios devem ser feitos pelo menos 3 vezes por semana. O treino não deve durar mais de 30 minutos. Quando os exercícios são fáceis e os músculos param de doer muito, e isso acontece em média depois de um mês, você pode passar para exercícios mais complicados. Sua duração é de 1 hora ou mais.
Programa complicado para todos os dias
Antes da aula principal, faça um aquecimento. Depois você pode começar a bombear o estômago. Ao se exercitar para perder peso, você precisa garantir uma respiração adequada.
O treino fica assim:
- Deite-se no chão, coloque as palmas das mãos sob as nádegas. Ao mesmo tempo, levante as pernas esticadas de modo que se forme um ângulo de 90˚ com o tronco. Segure por 20 segundos, depois abaixe lentamente o direito e após 10 segundos. e perna esquerda.
- Deite-se no chão, dobre os joelhos e afaste-os na largura dos ombros. Cruze os braços atrás da cabeça, mas não segure o pescoço; os cotovelos estão apontados para os lados. Levante a parte superior do corpo, não levante a parte inferior das costas do chão. O levantamento deve ser feito utilizando os músculos abdominais, para que você sinta muita tensão. Repita 10-15 vezes, faça 2-3 séries.
- A postura é a mesma do exercício anterior. É necessário levantar o corpo, levantando a região lombar do chão, mas as solas dos pés devem estar firmemente pressionadas contra a superfície.
- O exercício é realizado de forma semelhante ao anterior, mas os músculos oblíquos são bombeados. Ao levantar, você precisa alcançar o joelho esquerdo com o cotovelo direito e vice-versa.
- Deite-se de costas, coloque as palmas das mãos sob as nádegas. Levante as pernas a uma distância de 10 a 15 cm do chão e segure por até 20 segundos.
- Exercite "tesoura". A postura é semelhante, levante as pernas a uma altura de 20 cm do chão. Imite os movimentos da parte cortante da tesoura.
- "Bicicleta". Deite-se de costas, com as mãos sob as nádegas. Simule andar de bicicleta, mudando várias vezes a direção do movimento.
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Pegue halteres nas mãos e contraia a barriga. Dobre o tronco para os lados. Em seguida, levante a mão esquerda, abaixe a mão direita e coloque-a atrás das costas. Repita pelo menos 20 vezes.
Qualquer levantamento deve ser feito enquanto inspira, abaixando – enquanto expira. Termine o complexo caminhando ou correndo sem sair do lugar.
Durante o exercício para perda de peso, você pode usar equipamentos esportivos - rolo, fitball, pular corda, faixa amortecedora, halteres, barra, expansores
Depois, você pode continuar treinando, carregando outras partes do corpo. Para que seus quadris fiquem tonificados e reduzidos em tamanho, você precisa fazer o seguinte exercício:
- Pés afastados na largura dos ombros, dedos voltados para fora. Agachando-se lentamente, abaixe-se e conte até 5. Suba para a posição inicial, novamente contando até cinco.
- Faça agachamentos com as pernas afastadas o máximo possível. Depois de retornar à posição inicial, fique imediatamente na ponta dos pés. Mãos no cinto.
- Faça saltos. É aconselhável fazer exercícios com halteres de 1 a 2 kg. Primeiro, avance com a perna esquerda. Faça alguns agachamentos. Então, saltando, troque a perna de apoio.
- Fique em pé, com as mãos cruzadas à sua frente. Dê um passo para a direita, movendo um pouco as nádegas para trás, e depois empurre o pé para o lado esquerdo. Execute pelo menos 20 golpes.
- Deite-se no chão, com as palmas das mãos sob as nádegas. Levantando ligeiramente as pernas do chão, afaste-as o máximo possível e retorne-as à posição original.
- A postura é semelhante, apenas as pernas retas precisam ser levantadas para formar um ângulo de 90˚. Dilua lentamente até sentir uma sensação de queimação.
- Deite-se de lado, apoiando-se no cotovelo. Dobre a parte superior da perna na altura do joelho e apoie-a no chão. A perna está reta, você precisa levantá-la até a altura máxima. Repita o exercício, virando para o outro lado.
- Segurando o suporte à sua frente, balance as pernas para os lados. Em seguida, vire de lado e mova o membro para frente e para trás. Faça todos os movimentos suavemente. Graças aos balanços, você pode obter um belo alívio muscular em casa e transformar as superfícies externa e interna da coxa.
Se você praticar diariamente, o resultado será visível em um mês.
Como se livrar rapidamente dos lados?
Para perder peso na região da cintura, 10 minutos diários são suficientes. gire o bambolê. Após 2-3 semanas, os lados serão significativamente reduzidos e vários centímetros na cintura desaparecerão.
Cobrando para crianças
O exercício físico matinal ajuda não só a acordar, mas também a recarregar as baterias, preparar-se para um dia ativo e manter o peso dentro da normalidade.
É melhor carregar enquanto ouve música. Aí fica mais eficaz e mais divertido, a galera faz com prazer e o humor melhora. Vale a pena escolher exercícios simples, sem esquecer do aquecimento.
Os exercícios infantis podem ser assim:
- Fique em pé. Ao inspirar, levante lentamente os braços. Depois de alcançar a posição acima da cabeça, expire. Em seguida, abaixe as mãos. Repita 5 a 10 vezes.
- A pose é semelhante. Mão esquerda na cintura, com a direita faça rotações circulares à sua frente, como se uma criança estivesse lavando uma janela. Execute 5-7 vezes.
- Levante os braços e mova-os acima da cabeça para a esquerda e para a direita. Não dobre o corpo.
- Ande como pinguins. Pernas juntas, braços pressionados ao longo do corpo, palmas paralelas ao chão. Mova-se para frente e para trás.
- Andem como soldados. Levante os joelhos o mais alto possível e balance os braços.
- Agache-se e pule.
- Ajoelhe-se, mas não sente de bunda, mantenha a postura reta. Estique os braços à sua frente, faça agachamentos suavemente à direita e depois à esquerda. Com a ajuda deste exercício, a figura é corrigida, os depósitos de gordura são removidos da cintura e das laterais.
- Faça rotações circulares com seu corpo.
- Pule como coelhos. Mas não em um só lugar, mas de um lado para o outro.
Se você tem grandes problemas com excesso de peso, só o exercício não é suficiente para perder peso. Você precisa da ajuda de um nutricionista, é importante escolher a dieta certa.
Praticar exercícios para perder peso também não terá efeito se a galera passar todo o tempo livre em casa, sentado em frente ao computador. Os pais devem ensinar seus filhos a levar um estilo de vida ativo, caso contrário surgirão problemas de saúde.
Ioga para perda de peso
Este tipo de atividade física é benéfica não só para o seu corpo, mas também para a sua saúde emocional. Você pode colocar seu corpo, mente e psique em ordem, mas precisa se exercitar regularmente. O segredo da eficácia do yoga é melhorar o metabolismo.
É melhor fazer ioga pela manhã, depois de acordar
Existem muitas posturas, você deve escolher aquelas que são mais confortáveis para você. Você pode praticar em pé, sentado, deitado, curvando-se ou curvando-se. Opções:
- inclinar-se para a frente enquanto está sentado;
- flexões para trás;
- exercícios de respiração;
- pose de "barco", "gafanhoto", "cobra", "camelo";
- cabeceira e outros.
A primeira aula deve ser com um mestre que irá apresentar o básico.
Se você praticar corretamente, após 3 semanas poderá notar o primeiro resultado. O treinamento dura de 30 a 40 minutos.
Os exercícios para perder peso devem ser feitos com bom humor e saúde normal. Durante a doença, você deve evitar atividades físicas.