Uma dieta com déficit calórico e evitando carboidratos simples ajuda a perder quilos extras, mas não é responsável pela qualidade do corpo. Um treinamento eficaz, que consiste em exercícios esportivos para emagrecer, ajuda a prevenir o enrijecimento da pele, acelera a perda de peso, deixa a figura bonita e a cintura fina. O que devem ser e podem ser feitos em casa? Com que freqüência essas sessões devem ser realizadas?
Quais exercícios você deve fazer para perder peso
Nem todos os tipos de atividade física ajudam a queimar gordura. Qualquer atividade provoca gasto de energia e calorias, então uma pessoa que pratica esportes pode notar uma leve perda de peso, mas você só pode perder peso seriamente se uma série de condições forem atendidas:
- Os exercícios aeróbicos devem ser a espinha dorsal do seu programa de exercícios, portanto, você terá que se inscrever para um treinamento físico ou intervalado e começar a correr.
- Para perda de peso local de áreas problemáticas (abdômen, nádegas e assim por diante), as aulas devem ser selecionadas separadamente, complementadas com o programa principal de queima de gordura.
- Você não deve começar o treinamento de força antes de perder a maior parte da gordura corporal.
Perda de peso rápida
A correção corporal ativa e a perda de peso são promovidas não por um treinamento esportivo intenso, mas pelo condicionamento físico clássico, que deve durar cerca de uma hora. A duração exata de um treino depende do seu físico: os endomorfos podem ser praticados por até 2 horas sem longas pausas e os mesomorfos devem ser limitados a 40 minutos.
Não importa quais atividades para perda rápida de peso selecionar de acordo com o tipo de carga: a frequência cardíaca é muito mais importante, que deve estar constantemente em 60-65% do máximo. Esta é a única maneira de atingir o efeito de queima de gordura do seu treino.
Página inicial
Se você planeja lutar contra o excesso de peso ou áreas problemáticas sem ir a clubes esportivos, você pode encontrar o curso caseiro de perda de peso apresentado por tutoriais em vídeo - esta é a opção mais eficaz. A descrição textual não lhe dará uma ideia completa do que você deve fazer.
O inventário pode ser necessário para funcionar:
- fitball;
- halteres com peso de 1, 5 a 5 kg;
- pesos das pernas;
- tapete;
- hoop.
Em casa, os especialistas sugerem fazer dos exercícios matinais diários um hábito, que se concentra não na perda rápida de peso, mas em acelerar os processos metabólicos e melhorar a condição muscular. Se o seu horário de trabalho permitir, você pode incluir uma curta corrida matinal ou fazer três treinos por semana em casa. A ênfase estará no exercício aeróbio.
Exercícios caseiros eficazes para perder peso
Quaisquer que sejam as cargas que você pegar, lembre-se de que você terá que esperar pelo menos um mês para obter um bom resultado. Isso é especialmente verdadeiro não para a perda geral de peso, mas para corrigir os volumes de zonas específicas para as quais os exercícios que você escolheu se destinam. Lembre-se de que a carga deve ser um sistema em que não haja descanso: o complexo deve ser realizado por 40 minutos sem intervalo, se o seu objetivo for emagrecer e não fortalecer os músculos.
Aquecimento
O salto é um exercício básico usado em todos os esportes para aquecimento. Além disso, é dada uma carga aos músculos das pernas, e aqui é importante ter cuidado: não importa que tipo de salto você pratique, você precisa abaixar todo o pé. Se você colocar o peso apenas na ponta dos pés, começará a bombear as panturrilhas e as pernas não perderão peso.
Você pode realizar os saltos e os exercícios vinculados a eles para o aquecimento por apenas 15 minutos, e é recomendado terminar o aquecimento com uma corrida de cinco minutos no local ou em círculo. Se você tem como objetivo a perda de peso ativa, o salto pode ser realizado por meia hora.
Para barriga e pernas
Esqueça o clássico bombeamento do abdômen se seu objetivo é remover a gordura da barriga e não planeja obter cubos de alívio. O complexo feminino de exercícios para emagrecer nesta zona é composto por elementos da Ginástica Rítmica (não esportiva! ), Onde os músculos abdominais são afetados.
O seguinte será especialmente eficaz:
- barco
- ;
- canto;
- levantar pernas de uma posição deitada; tesoura
- .
Para emagrecer, você pode usar exercícios praticados na coreografia clássica: agachamento em 1 e 2 posições, balanços para frente e para os lados a partir de 3 posições. O único ponto é que os exercícios de balé envolvem execução lenta desses exercícios, e esportes - rápidos, pois não é o desenvolvimento da força muscular que importa para você, mas a carga.
Os balanços podem ser feitos com pesos: tornozelos ou faixa elástica, a partir das seguintes posições:
- em pé com apoio em uma cadeira ou parede;
- deitado de lado (levantar);
- você pode combinar balanços com estocadas.
Para coxas e nádegas
Os agachamentos também serão eficazes para se concentrar na perda de peso na parte superior das pernas, estimulando os músculos glúteos. Porém, aqui vale a pena olhar mais de perto não as opções de balé, mas sim as clássicas: os pés são paralelos, as costas dobram-se para a frente no agachamento, a pelve vai para trás. Você pode realizar esses agachamentos com halteres nas mãos. Como exercícios esportivos para emagrecer os quadris, você pode usar estocadas para a frente ou para os lados, mas isso pode ser perigoso para problemas nos joelhos. O número de repetições por série deve ser tal que uma sensação de queimação seja sentida na área das coxas / nádegas.
Para mãos
O exercício mais eficaz que ajuda a apertar os contornos dos braços são as flexões tradicionais, conhecidas nas aulas de educação física. Eles vão ajudar os músculos do peito, então este não é um elemento exclusivamente masculino - as mulheres também não podem ficar sem flexões.
Faça de 20 a 25 repetições por série, alternando entre a largura da pegada e a velocidade. Se as flexões forem difíceis no chão devido aos músculos do braço fracos, você pode começar pela parede. Para quem acha muito fácil fazer flexões na configuração básica, você pode carregar o peso nas costas - isso aumentará a carga em seus braços.
Para todo o corpo
Os exercícios de fitball ajudam a fortalecer os músculos centrais: eles o forçam a manter o centro controlado, tensionar o abdômen e tentar manter o equilíbrio.
Existem vários exercícios fáceis de usar para o corpo inteiro que são adequados até para iniciantes:
- Sentado na bola, levante as pernas, mantenha-se estendido à sua frente por um minuto.
- Deite-se de bruços no fitball, arranque as pernas e os braços do chão, tente manter o equilíbrio por um minuto.
- Deitado de costas no chão, pegue a fitball nas mãos, com um movimento rápido, arranque o corpo do chão e levante as pernas. Passe a bola para eles e volte a assumir a postura original. Repita 30-40 vezes.
Conjunto de exercícios
Qualquer que seja o objetivo que você perseguir - pernas finas, cintura fina, barriga perfeitamente plana ou nádegas salientes - você terá que carregar todo o corpo, mas o conjunto de exercícios esportivos será escolhido tendo em vista o resultado final pretendido. Uma abordagem abrangente e ideal para modelar o corpo em casa envolve um aquecimento matinal, alongamento noturno e um treino principal do dia, cujo conteúdo é diferente para homens e mulheres.
Exercícios matinais
Depois de acordar, mesmo com o foco na perda ativa de peso, você não deve se dar um treinamento intenso: é melhor limitar-se a um aquecimento que vai aquecer os músculos e te preparar para o dia de trabalho. Recomenda-se fazer exercícios de esportes matinais para perder peso em casa antes do café da manhã para começar a queimar calorias antes de ter tempo de "comer" novas.
O complexo de base pode ter a seguinte aparência:
- O corpo se dobra para os lados e para frente e para trás.
- Rotação dos braços na articulação do ombro.
- Salto (vários tipos, 10 minutos no total).
- Agachamento (3 minutos).
Exercício noturno
Antes de ir para a cama, a atividade deve ser reduzida, caso contrário, uma forte descarga de adrenalina pode causar insônia. No entanto, se seu objetivo é perder peso, você pode fazer vários exercícios para perder peso. Tente não fazer à noite, mas algumas horas depois do jantar.
A carga estática é preferível neste momento: o alongamento funciona bem, o que pode ser reforçado:
- Tábua (no nível iniciante 2 minutos, com boa preparação - 5 minutos).
- Um canto perto da parede (sente-se como uma cadeira com as costas contra a parede e conte até 100).
Para mulheres
Se você analisar os exercícios físicos para perda de peso em casa por gênero, precisará se concentrar nas áreas problemáticas inerentes a um determinado gênero. Nas mulheres, os depósitos são observados principalmente no abdômen e nas coxas: áreas onde a criação de "travesseiros" hormonais é predeterminada pela natureza. As cargas devem necessariamente afetar essas áreas, ou seja, não dá para ficar sem agachamentos e pranchas. Ao mesmo tempo, é aconselhável que as mulheres treinem com pesos se precisarem de perda ativa de peso.
Para homens
O background hormonal dos representantes da metade forte da humanidade é tal que, se querem emagrecer, precisam malhar em simuladores, mas não usam pesos, para não começarem a acumular massa muscular. Um conjunto de exercícios esportivos para emagrecer pode ser utilizado a partir de um treino básico - esta é uma opção simples e eficaz, mas em casa, na ausência de simuladores, você terá que recorrer a halteres de até 5 kg. A ênfase deve estar na carga dos músculos peitorais.
Cronograma de exercícios
Segundo informações de especialistas, a eficácia do exercício na queima de gordura aparece apenas no caso de três treinos por semana ou mais. Os exercícios esportivos para perda de peso como parte do cardio devem ser realizados por 40-60 minutos, enquanto as cargas de energia são levadas em consideração separadamente.
Um gráfico de exemplo se parece com este:
- Salto (10 minutos).
- Treino de mão (10 minutos).
- Salto (5 minutos).
- Treino de pernas e abdominais (10 minutos).
- Salto (5 minutos).
- Exercícios de carga geral (10 minutos).
- Alongamento (10 minutos).